降低皮质醇水平的11种自然方法

内容

• 皮质醇升高时会发生什么？
• 1.获得适量的睡眠
• 2.锻炼身体，但不要过多
• 3.学会认识压力思维
• 4.学会放松
• 5.玩得开心
• 6.保持健康的人际关系
• 7.照顾宠物
• 8.做最好的自己
• 9.倾向于你的灵性
• 10.吃健康食品
• 11.服用某些补品
• 鱼油
• 阿什瓦甘达
• 底线

皮质醇是肾上腺释放的应激激素。

这对于帮助您的身体应对压力大的环境非常重要，因为大脑会响应多种压力触发其释放。

但是，当皮质醇水平过高而持续太长时间时，这种激素对您的伤害可能会大于帮助。

随着时间的流逝，高水平可能会导致体重增加和高血压，破坏睡眠，对情绪造成负面影响，降低您的能量水平并导致糖尿病。

皮质醇升高时会发生什么？

在过去的15年中，越来越多的研究表明，适度的皮质醇水平过高会引起问题（）。

这些包括：

• 慢性并发症： 包括高血压，2型糖尿病和骨质疏松症（）。
• 体重增加： 皮质醇增加食欲并发出信号，使身体转移新陈代谢以储存脂肪（）。
• 疲劳度： 它会干扰其他荷尔蒙的每日周期，破坏睡眠方式并引起疲劳（，）。
• 脑功能受损： 皮质醇会干扰记忆，导致精神模糊或“脑雾”（）。
• 感染： 它会阻碍免疫系统，使您更容易受到感染（）。

在极少数情况下，皮质醇水平过高会导致库欣综合症，这是一种罕见但严重的疾病（，）。

幸运的是，您可以采取许多措施来降低水平。以下是11种生活方式，饮食和放松技巧，可降低皮质醇水平。

1.获得适量的睡眠

时间，睡眠时间和睡眠质量都会影响皮质醇（）。

例如，对28个轮班工人的研究进行的审查发现，白天而不是晚上睡觉的人的皮质醇增加。

随着时间的推移，睡眠不足会导致睡眠水平升高。

轮换也会干扰正常的日常荷尔蒙模式，导致疲劳和与高皮质醇（，）相关的其他问题。

失眠会导致高皮质醇长达24小时。即使短暂的睡眠中断，也会增加您的水平并破坏每日的激素模式（，，）。

如果您是夜班或轮班工人，则无法完全控制睡眠时间表，但可以采取以下措施来优化睡眠：

• 行使： 醒来时要保持身体活跃，并尽可能保持规律的就寝时间（）。
• 晚上没有咖啡因： 晚上不要喝咖啡因（）。
• 限制夜间暴露于强光下： 在就寝时间（，）之前，请关闭屏幕并向下滚动几分钟。
• 限制睡前分心： 通过使用白噪声，耳塞，使手机静音并避免就寝前避免积水来限制打扰（）。
• 小睡： 如果轮班工作缩短了您的睡眠时间，那么午睡可以减少困倦并防止睡眠不足（）。

保持一致的睡眠时间表，晚上避免咖啡因，避免睡眠中断，每天要睡7至8个小时，以使皮质醇保持正常的节奏。

2.锻炼身体，但不要过多

根据运动强度，它可以增加或减少皮质醇。

运动后不久，剧烈运动会增加皮质醇。尽管短期内有所增加，但夜间水平后来有所下降（，）。

这种短期增加有助于协调身体的生长，以应对挑战。此外，习惯训练可降低皮质醇反应的大小（）。

尽管即使是中等运动也会增加身体不健康的人的皮质醇水平，但身体健康的人在剧烈运动中会遇到较小的颠簸（，）。

与“最大努力”运动相反，在最大努力的40–60％的情况下进行轻度或中度运动不会在短期内增加皮质醇，而仍然会导致夜间的皮质醇水平降低（，）。

运动可以减少夜间的皮质醇。短期内，剧烈运动会因身体压力而增加皮质醇，但第二天晚上仍会减少。

3.学会认识压力思维

紧张的想法是释放皮质醇的重要信号。

一项针对122位成年人的研究发现，与过去写过积极的生活经历或一天的计划相比，撰写过去的压力经历在一个月内增加了皮质醇。

基于正念的压力减轻是一种策略，其中包括使自己对引起压力的思想更加自我意识，并以承认和理解压力性思想和情感为重点来代替担忧或焦虑。

锻炼自己以了解自己的想法，呼吸，心律和其他紧张迹象，可以帮助您在压力开始时意识到压力。

通过专注于心理和身体状态的意识，您可以成为压力性想法的客观观察者，而不是它们的受害者（）。

认识到压力大的想法，您可以对它们做出有意识的，有意识的反应。对一项基于正念计划的43位女性的研究表明，描述和表达压力的能力与较低的皮质醇反应有关（）。

另一项针对128名乳腺癌女性的研究表明，与无压力管理策略相比，压力正念训练减少了皮质醇（）。

积极心理学计划对基于正念的减压技术进行了综述。

“压力正念”强调对压力思想和身体紧张迹象的自我意识。变得更加了解压力及其触发因素是成功应对压力的第一步。

4.学会放松

实践证明，各种放松运动均可降低皮质醇水平（32）。

深呼吸是一种可以减轻压力的简单技术，可以在任何地方使用。一项针对28位中年女性的研究发现，通过习惯性深呼吸训练（，），皮质醇减少了近50％。

对几项研究的评论还显示，按摩疗法可以使皮质醇水平降低30％（）。

多项研究证实，瑜伽可以减少皮质醇并控制压力。定期参加太极拳也被证明是有效的（，，）。

研究还表明，轻松的音乐可以减少皮质醇（，，）。

例如，与30分钟的沉默或观看纪录片相比，听音乐30分钟可降低88名男女大学生的皮质醇水平。

Helpguide.org简要介绍了一些放松技术，例如在这些研究中使用的放松技术。

事实证明，许多放松技术可降低皮质醇。例子包括深呼吸，瑜伽和太极拳，音乐和按摩。

5.玩得开心

降低皮质醇水平的另一种方法就是让自己开心（）。

积极的倾向与较低的皮质醇，较低的血压，健康的心律和强大的免疫系统有关（，，）。

可以提高生活满意度的活动还可以改善健康状况，而这样做的方法之一可能是控制皮质醇。

例如，一项针对18位健康成年人的研究表明，皮质醇对笑声的反应有所降低（）。

养成爱好也可以促进幸福感，这会降低皮质醇。一项针对49位中年退伍军人的研究表明，从事园艺活动比传统的职业疗法减少的更多。

另一项针对30位男女的研究发现，参加园艺活动的参与者比在室内阅读的参与者减少了更多的皮质醇（）。

这种好处的一部分可能是由于花了更多的时间在户外。两项研究发现，与室内活动相反，户外活动后皮质醇减少。但是，其他研究没有发现这样的好处（，，）。

照顾自己的幸福将有助于降低皮质醇水平。业余爱好，花时间在户外和笑都可以帮上忙。

6.保持健康的人际关系

朋友和家人是生活中极大幸福的源泉，也是巨大的压力。这些动态以皮质醇水平发挥。

皮质醇很少混入您的头发中。

沿着头发长度的皮质醇含量甚至对应于部分头发生长时的皮质醇水平。这使研究人员可以估算一段时间内的水平（）。

对头发中的皮质醇的研究表明，与生活水平高的家庭相比，拥有稳定而温暖的家庭生活的儿童的水平要低。

在夫妻中，冲突导致皮质醇短期升高，然后恢复正常水平（）。

一项针对88对夫妇的冲突方式的研究发现，在争执之后，非判断性正念或移情会导致皮质醇更快地恢复正常水平。

亲人的支持也可以帮助减轻压力下的皮质醇。

一项针对66位男女的研究表明，对于男性来说，其女性伴侣的支持减少了皮质醇，以响应公众演讲（）。

另一项研究表明，在进行压力活动之前与浪漫伴侣进行深情交往对心率和血压的益处大于对朋友的支持（）。

与朋友和家人的关系会导致幸福和压力。与您所爱的人共度时光，学会宽恕和处理冲突，以改善情绪和身体健康。

7.照顾宠物

与动物同伴的关系也可以减少皮质醇。

在一项研究中，与治疗犬的互动减少了儿童在较小的医疗过程中的痛苦和导致的皮质醇变化（）。

对48位成年人的另一项研究表明，在社交压力大的情况下，与狗的接触比朋友的支持要好。

第三项研究测试了宠物主人与非宠物主人之间犬类陪伴的降低皮质醇的作用（）。

非宠物主人在被给予犬伴侣时皮质醇的下降更大，这可能是因为宠物主人在研究之初就已经从动物的友谊中受益。

有趣的是，宠物在积极互动后也会获得类似的好处，这表明动物的陪伴是互惠互利的。

多项研究表明，与动物伴侣互动可减轻压力并降低皮质醇水平。宠物还可以从与人类的积极关系中受益。

8.做最好的自己

感到羞耻，内或不适当的感觉会导致思想消极和皮质醇水平升高（）。

一项旨在识别和应对这种感觉的计划使30名成年人的皮质醇减少了23％，而15名未参加的成年人减少了（）。

对于某些内的原因，修复来源将意味着改变生活。对于其他原因，学习原谅自己并继续前进可以改善您的幸福感。

养成宽容他人的习惯在人际关系中也很重要。一项针对145对夫妇的研究比较了各种婚姻咨询的效果。

接受有助于宽恕和解决冲突技术的干预措施的夫妇的皮质醇水平降低（）。

解决内感可以改善生活满意度和皮质醇水平。这可能涉及改变习惯，原谅他人或学会原谅自己。

9.倾向于你的灵性

如果您认为自己属灵，那么建立自己的信仰也可以帮助改善皮质醇。

研究表明，表达精神信仰的成年人面对疾病等生活压力源时，皮质醇水平较低。

即使在研究考虑了来自信仰团体的社会支持可能降低皮质醇的影响后，这也是正确的。

祈祷还与焦虑和抑郁感减轻有关。

如果您不认为自己是精神上的，这些好处也可以通过冥想，建立社会支持团体和表现出仁慈来获得。

对于那些有精神倾向的人，发展信仰并参与祈祷可以帮助控制皮质醇。无论您是否属灵，善良的举动也可以提高您的皮质醇水平。

10.吃健康食品

营养会影响皮质醇的好坏。

糖的摄入是皮质醇释放的经典诱因之一。定期摄入大量糖分可能会使您的血糖水平升高（）。

在肥胖个体中，糖的摄入与皮质醇的升高尤其相关（）。

有趣的是，糖还可以减少因特定压力事件而释放的皮质醇（）。

综上所述，这些效果可以解释为什么甜品甜点是很好的舒适食品，但是频繁或过多的糖分会随着时间增加皮质醇。

此外，一些特定的食物可以使皮质醇水平升高：

• 黑巧克力： 一项针对95位成年人的两项研究表明，食用黑巧克力会降低其皮质醇对压力挑战的反应（70，）。
• 许多水果： 一项针对20名骑自行车运动员的研究表明，与仅饮水相比，在75公里的骑行过程中吃香蕉或梨的水平降低了。
• 红茶和绿茶： 一项针对75位男性的研究发现，与另一种含咖啡因的饮料相比，喝6周的红茶可减轻因压力任务引起的皮质醇（）。
• 益生菌和益生元： 益生菌是酸奶，酸菜和泡菜等食品中的友好共生细菌。益生元，例如可溶性纤维，为这些细菌提供食物。益生菌和益生元都有助于减少皮质醇（）。
• 水： 脱水会增加皮质醇。水非常适合补充水分，同时避免空卡路里。一项针对9位男性跑步者的研究表明，在运动训练期间保持水合作用会降低皮质醇水平（）。

减少皮质醇的食物包括黑巧克力，茶和可溶性纤维。避免过多的食糖消耗也可能有助于降低血糖水平。

11.服用某些补品

研究证明，至少两种营养补品可以降低皮质醇水平。

鱼油

鱼油是omega-3脂肪酸的最佳来源之一，被认为可以减少皮质醇（76）。

一项研究调查了七名男性在三周内对精神压力测试的反应。一组男人服用了鱼油补品，而另一组则没有。鱼油响应压力而降低了皮质醇水平（）。

另一项为期三周的研究表明，与安慰剂相比，鱼油补充剂在应对压力任务时减少了皮质醇（）。

阿什瓦甘达

Ashwagandha是一种亚洲草药补品，用于传统医学，可治疗焦虑症并帮助人们适应压力。

一项针对98位成年人服用ashwagandha补充剂或安慰剂60天的研究表明，每天一次或两次服用125 mg ashwagandha可以降低皮质醇水平（79）。

另一项针对64位患有慢性压力的成年人的研究表明，与服用安慰剂的人相比，服用300毫克补充剂的人60天内皮质醇水平降低。

鱼油补充剂和一种叫做ashwagandha的亚洲草药都已被证明可以帮助降低皮质醇水平。

底线

随着时间的流逝，高皮质醇水平会导致体重增加，高血压，糖尿病，疲劳和难以集中注意力。

尝试上述简单的生活方式提示，以降低皮质醇水平，增加精力并改善健康。