什么是纯素饮食？ （另外，要考虑的优点和缺点）

内容

• 什么是纯素饮食？
• 纯素饮食的健康益处
• 纯素饮食促进健康的肠道。
• 纯素饮食可能会降低患糖尿病的风险。
• 纯素饮食富含抗氧化剂。
• 纯素饮食支持健康的心脏。
• 遵循纯素饮食的缺点
• 素食者可能需要付出额外的努力才能获得足够的铁和钙。
• 素食者可能需要服用某些营养素的补充剂。
• 如果计划不当，纯素食者可能会错过蛋白质。
• 谁应该避免纯素饮食？
• 纯素饮食健康吗？
• 审查

无论您是遵循地中海饮食还是生酮饮食计划或其他完全不同的方式，您可能都不会对人们对您的饮食方式及其对健康影响的错误看法感到陌生。尤其是纯素节食者，经常面临误解，认为他们完全靠“兔子食物”维持生计，不可能获得足够的蛋白质。

但是如果 流言终结者 事实证明，即使是最长久的误解也可以被揭穿。在这里，营养学家直接记录了纯素饮食的实际含义（剧透：它不仅仅是吃水果和蔬菜），以及纯素饮食的最大好处及其缺点。

什么是纯素饮食？

一般来说，遵循纯素饮食的人会用植物性食物填满他们的盘子，包括水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子、豆类和豆类以及豆制品，凯利斯普林格说，M.S., R.D., C.D.N.与素食者不同——他们只吃牛奶、奶酪和鸡蛋，但不吃肉——素食者避免 全部 她解释说，动物产品，包括肉、鱼、蛋和奶制品，以及源自动物的成分，如明胶和蜂蜜。 （相关：关于纯素食与素食饮食之间的差异，您需要了解的一切）

尽管“基于植物的”和“素食主义者”经常互换使用，但实际上这两个术语之间存在差异。素食者 只要 食用植物性食物，而植物性食物 主要是 Springer 说，他们可能会食用它们，但仍可能会少量或零星地食用一些动物产品。例如，以植物为基础的膳食可能包括一个以藜麦为基础的谷物碗，上面放着烤蔬菜、鳄梨、不含乳制品的调料和一小块烤鸡肉，而纯素版本则将鸡肉换成豆腐。

更令人困惑的是，纯素食营地本身有几种不同的饮食方式。一些食客坚持“全食、以植物为基础”的纯素饮食，这意味着他们吃所有植物性食物，但尽量限制加工食品（想想：肉类替代品或包装零食）。其他人则遵循纯素饮食，不吃任何在 118°F 以上煮熟的食物，只吃新鲜、发酵或低热/脱水的食物。 “虽然我喜欢它对新鲜水果和蔬菜的强调，但[纯素饮食] 确实限制了某些富含营养的植物性食物，例如全谷物和豆腐，并且可能难以长期维持，”说斯普林格。

还有一个 Springer 喜欢称之为“垃圾食品素食主义者”的群体。 “[这些人] 不吃动物产品，但从加工食品、纯素替代品（即假肉、非乳制奶酪）和其他营养不足的食品中获取大部分卡路里，这些食品可能是天然纯素但肯定不是健康，例如炸薯条和糖果，”她说。

纯素饮食的健康益处

纯素饮食促进健康的肠道。

事实证明，不吃肉并在盘子里放蔬菜、豆类、种子和全谷物可以对你的肠道有益。据美国国家统计局称，这些纯素食品富含纤维——植物中你的身体无法吸收或消化的部分——这不仅让你感到饱足和满足，还有助于消化并有助于保持你的二号人物规律。医学图书馆。此外，一项针对近 58,000 人的研究表明，保持高纤维饮食——例如遵循纯素饮食——与降低患结肠癌的风险有关。为了达到美国农业部建议的每日 28 克纤维摄入量并获得纯素饮食的好处，请多吃富含纤维的食物，如白豆、鹰嘴豆、朝鲜蓟、南瓜子和鳄梨。

纯素饮食可能会降低患糖尿病的风险。

再一次，你可以感谢所有的纤维给纯素饮食带来的好处。 ICYDK，当您的身体不能产生足够的胰岛素或不能很好地使用胰岛素时，就会发展为 2 型糖尿病，这会导致血糖水平在很长一段时间内变得过高。但根据该杂志的一篇文章，增加纤维摄入量有助于降低血糖水平并提高胰岛素敏感性，从而使细胞能够更有效地利用血糖并进一步降低血糖。 营养评论.例证：在另一项对 60,000 多人的研究中，只有 2.9% 的素食参与者发展了 2 型糖尿病，相比之下，非素食（又名肉食）参与者的这一比例为 7.6%。 （相关：女性需要了解的 10 种糖尿病症状）

纯素饮食富含抗氧化剂。

与纤维一起，天然素食水果和蔬菜富含抗氧化剂，这些物质可以保护细胞免受自由基（一种不稳定的分子）造成的损害，自由基会损害细胞。据美国国家癌症研究所称，当这些自由基在细胞中积聚时，它们会伤害其他分子，这可能会增加患癌症、心脏病和中风的风险。

更重要的是，科学表明，您可以通过食用这些富含抗氧化剂的食物获得其他健康益处。例如，维生素 A（存在于西兰花、胡萝卜和南瓜中）、维生素 C（存在于柑橘类水果和土豆中）和维生素 E（存在于坚果和种子中）都是在支持健康免疫方面发挥关键作用的抗氧化剂系统 - 并且可能只是帮助您避免严重感冒。

纯素饮食支持健康的心脏。

尽管对杂食动物来说很美味，但牛肉、猪肉、奶油、黄油和奶酪等动物源性食品含有大量饱和脂肪，这会提高胆固醇水平，最终会增加患心脏病和中风的风险。美国心脏协会。另一方面，“纯素饮食的饱和脂肪含量非常低，因此它还有助于降低肥胖和其他相关疾病的风险，例如高血压、高胆固醇和心脏病，”斯普林格说。 （相关：专家认可的好脂肪与坏脂肪指南）

不过，值得一提的是，许多烘焙食品和油炸食品也含有大量饱和脂肪，因此在盘子里装满“奶酪”薯条和加工植物食品的纯素食者不一定会获得这些心脏好处。 “所有这些健康益处都与以植物为基础的全食品方法有关，加工食品最少，而不是严重依赖纯素‘垃圾食品’的纯素饮食，”斯普林格解释说。

遵循纯素饮食的缺点

素食者可能需要付出额外的努力才能获得足够的铁和钙。

虽然可以通过纯素饮食获得足够的营养，但 Springer 表示这可能具有挑战性，尤其是当涉及到铁时——铁是一种矿物质，用于制造红细胞中的蛋白质，红细胞将氧气从肺部输送到全身，并肌肉。人体吸收植物性食物中的铁的效率不如动物性食物中的铁，这就是为什么美国国立卫生研究院建议素食者和纯素食者摄入的铁量几乎是其两倍（每天 36 毫克）作为杂食动物。为了达到纯素饮食的配额，斯普林格建议在你的盘子里放一些富含铁的食物，比如豆类、种子（比如南瓜、大麻、奇亚籽和芝麻）和绿叶蔬菜，比如菠菜。她补充说，考虑将这些食物与其他富含维生素 C 的食物搭配，例如草莓、辣椒、西兰花和抱子甘蓝，因为这样做可以增强铁的吸收。

由于杂食动物通常会转向牛奶、酸奶和奶酪等动物产品来获取钙和维生素 D（支持骨骼健康的营养素），因此 Springer 建议纯素食者使用强化了这些营养素（又名添加到产品中）的非乳制牛奶。例如， Silk Almond Milk（Buy It，3 美元，target.com）和 Silk Soy Milk（Buy It，3 美元，target.com）都富含钙和维生素 D，可帮助您获得饱腹感。

不过，斯普林格说，这些纯素食替代品可能比 OG 乳制品花费更多的钱。因此，如果预算是一个问题，请尝试填充天然富含这些营养素的植物性食物，包括羽衣甘蓝、西兰花和全谷物补钙，强化谷物和橙汁补维生素 D。（相关：素食主义者犯的 10 个营养错误 —以及如何修复它们）

素食者可能需要服用某些营养素的补充剂。

其他维生素甚至更难获得。例如，维生素 B12——一种有助于保持身体神经和血细胞健康的营养素——主要存在于动物性食品（即肉类、奶制品和鸡蛋）中，并被添加到一些谷物和营养酵母中，根据 NIH。为了获得 2.4 微克的推荐每日摄入量，Springer 建议素食者服用甲基化维生素 B12 补充剂，例如甲基 B12（Buy It，14 美元，amazon.com）。 （只要知道补充剂不受食品和药物管理局的监管，因此请与您的医生讨论，以获得有关最适合您的最佳剂量和类型的补充剂的具体建议。）

同样，素食者可能需要一些支持才能获得正确比例的 omega-3 脂肪酸，这有助于构建脑细胞并保持心脏健康。例如，亚麻籽含有大量 ALA（一种人体无法自行制造的必需 omega-3），但它们不含 DHA（对大脑健康很重要）和 EPA（可能有助于降低甘油三酯） Springer 说，omega-3 主要存在于鱼产品中。根据美国国立卫生研究院的说法，身体可以自然地将 ALA 转化为 DHA 和 EPA，但只能转化为少量。由于通过纯素食品（即海藻、紫菜、螺旋藻、小球藻）获取足够的特定类型的 omega-3 可能具有挑战性，Springer 建议纯素食者考虑服用基于藻类的 omega-3 补充剂，例如 Nordic Naturals' （购买，37 美元，amazon.com）。只要确保避免使用非素食成分制成的产品，例如鱼、鱼油和磷虾油。 （同样，这些补充剂不受 FDA 的监管，因此在从商店货架上抢购任何旧补充剂之前，请先与您的医生交谈。）

如果计划不当，纯素食者可能会错过蛋白质。

斯普林格说，长期以来，人们一直错误地认为纯素食者完全放弃动物产品并不能摄入足够的蛋白质，但情况并非总是如此。 “如果遵循纯素饮食的人摄入了足够的 卡路里 和 种类 从所有纯素食物组的平衡中，他们应该获得足够的蛋白质，”她解释道。这意味着要吃富含蛋白质的植物性食物，如豆类、藜麦、豆豉、豆腐、大麻籽、螺旋藻、荞麦和全谷物。 （或尝试其中一种素食友好型蛋白粉。）

谁应该避免纯素饮食？

尽管纯素饮食的好处很多，但某些人可能想要避开这种饮食方式。斯普林格说，那些遵循生酮饮食（以高脂肪和低碳水化合物食物为中心）的人如果同时接受纯素饮食，可能很难获得足够的卡路里和营养。 （如果您不知道，水果和蔬菜往往富含碳水化合物）。

同样，出于医疗原因需要限制纤维摄入量的人（例如患有克罗恩病的人突然发作）可能会发现纯素饮食中的纤维食物会引起额外的不适，她补充道。并且由于它涉及减少如此多的食物，斯普林格警告那些有饮食失调史的人不要尝试纯素饮食，因为它可能会重新点燃限制性行为。 TL;DR：如果您对纯素饮食有一点不确定，请咨询您的医生或营养师，以确保它适合您。

纯素饮食健康吗？

考虑到所有因素，对于每个愿意尝试的人来说，纯素饮食是否健康并没有明确的答案。 “与任何饮食一样，这真的取决于个人，”斯普林格说。 “有些人在接受纯素饮食后会感觉很棒，而其他人可能也无法忍受。你最了解你的身体，所以如果你尝试素食但它对你不起作用，你仍然可以从富含植物性食物的饮食中获益。”

审查