什么是牛磺酸？好处，副作用等

内容

• 什么是牛磺酸？
• 牛磺酸的来源
• 身体功能
• 可能抗击糖尿病
• 可能会改善心脏健康
• 可能会提高运动表现
• 其他健康益处
• 副作用和安全问题
• 如何补充
• 底线

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牛磺酸是许多食物中发现的一种氨基酸，经常添加到能量饮料中。

许多人将牛磺酸作为补充，一些研究人员将其称为“神奇分子”（，）。

牛磺酸已被证明具有多种健康益处，例如降低疾病风险和改善运动表现（，）。

当以合理的剂量服用时，它也是非常安全的，并且没有已知的副作用。

本文介绍了您需要了解的有关牛磺酸的所有信息。

什么是牛磺酸？

牛磺酸是一种天然存在于您体内的氨基磺酸。它尤其集中在您的大脑，眼睛，心脏和肌肉（，）。

与大多数其他氨基酸不同，它不用于构建蛋白质。相反，它被分类为有条件的必需氨基酸。

您的身体会产生牛磺酸，并且在某些食物中也会存在牛磺酸。但是，某些人（例如患有某些特定疾病，如心脏病或糖尿病的人）可能会受益于服用补充剂（，，，，，）。

尽管有共同的信念，但这种氨基酸不是从牛尿或牛精液中提取的。名称来源于拉丁词 金牛座，表示牛或牛-可能是造成混淆的原因。

牛磺酸被分类为有条件的必需氨基酸。它在您的身体中起到各种重要作用。

牛磺酸的来源

牛磺酸的主要来源是动物食品，例如肉，鱼和奶制品。

尽管某些加工的素食食品中含有牛磺酸，但它们不可能提供足够的量来优化您的水平（）。

牛磺酸也经常添加到苏打水和能量饮料中-单次饮用8盎司（237毫升）时可提供600-1,000毫克。

但是，由于其他可能有害的成分，建议不要大量喝汽水或能量饮料（，12）。

因为用于补充剂和能量饮料的牛磺酸形式通常是人工合成的-并非源自动物-因此适用于素食主义者。

平均饮食每天可提供约40-400毫克牛磺酸，但研究每天使用400-6,000毫克（，）。

牛磺酸的主要饮食来源是动物性食品，例如肉，鱼和奶制品。一些植物性食品中的含量较低。它也被添加到许多能量饮料中。

身体功能

牛磺酸存在于多个器官中，具有广泛的益处。

它的直接作用包括（，，，，，）：

• 维持细胞中适当的水分和电解质平衡
• 形成胆盐，在消化中起重要作用
• 调节细胞内钙等矿物质
• 支持中枢神经系统和眼睛的一般功能
• 调节免疫系统健康和抗氧化功能

由于它是有条件的必需氨基酸，因此健康的个体可以产生这些日常必需功能所需的最小量。

但是，在极少数情况下，可能需要更高的用量，使得牛磺酸对于某些人（如患有心力衰竭或肾脏衰竭的人以及静脉内喂养的早产儿）至关重要。

在胎儿发育过程中出现缺乏症时，会观察到严重的症状，例如脑功能受损和血糖控制不佳（）。

牛磺酸在您的体内起着许多重要的作用。缺乏症虽然极为罕见，但与一些严重的健康问题有关。

可能抗击糖尿病

牛磺酸可改善血糖控制并抗击糖尿病。

长期补充可降低糖尿病大鼠的空腹血糖水平-饮食或运动无任何变化（）。

空腹血糖水平对健康非常重要，因为高水平血糖是2型糖尿病和许多其他慢性疾病的关键因素（，）。

一些动物研究表明，增加牛磺酸的摄入可以通过降低血糖水平和胰岛素抵抗来帮助预防2型糖尿病（，）。

有趣的是，糖尿病患者的牛磺酸水平较低，这是它可能在这种疾病中起作用的另一个指标（）。

也就是说，在这一领域需要更多的研究。

牛磺酸可能使糖尿病患者受益，可能降低血糖水平并改善各种心脏病危险因素。但是，在做出任何索赔之前需要进一步的研究。

可能会改善心脏健康

牛磺酸可帮助降低患心血管疾病的风险。

研究表明，牛磺酸水平升高与心脏病导致的死亡率显着降低以及胆固醇和血压降低之间存在联系（）。

牛磺酸可以通过降低血管壁中的血流阻力来帮助降低高血压。它还可以最大程度地降低大脑中增加血压的神经冲动（，，）。

在针对糖尿病患者的为期两周的研究中，牛磺酸补充剂显着降低了动脉僵硬度-可能使心脏更容易将血液泵送到身体周围（）。

在另一项针对超重人群的研究中，每天服用3克牛磺酸，持续7周，可以减轻体重并改善一些心脏病的危险因素（）。

另外，已经发现补充可以减少炎症和动脉增厚。结合使用，这些效果可能会大大降低您患心脏病的风险（，，）。

牛磺酸可以改善胆固醇和血压等几个关键危险因素，从而降低患心脏病的风险。

可能会提高运动表现

牛磺酸也可能对运动表现有益。

在动物研究中，牛磺酸可导致肌肉更加劳累，持续更长的时间，并增强了肌肉收缩和产生力量的能力。在小鼠中，它减轻了锻炼期间的疲劳和肌肉损伤（“”，“”）。

在人体研究中，牛磺酸已被证明可以清除导致疲劳并引起肌肉烧伤的废物。它还可以保护肌肉免受细胞损伤和氧化应激（“”）。

此外，它还能增加运动中的脂肪燃烧（）。

人体研究表明，补充牛磺酸的训练有素的运动员可以改善运动表现。骑自行车的人和跑步者能够走更长的距离，并且疲劳程度更低（，）。

另一项研究支持这种氨基酸在减少肌肉损伤中的作用。参加有损肌肉举重运动的参与者遭受损伤的迹象更少，而肌肉酸痛也更少（37，）。

除了这些性能优势之外，牛磺酸还可以通过增加身体对脂肪的使用来帮助减肥。在骑自行车的人中，补充1.66克牛磺酸可使脂肪燃烧增加16％（）。

牛磺酸在肌肉中起着重要作用，它可以减少疲劳，增加脂肪燃烧和减少肌肉损伤，从而有助于运动表现的各个方面。

其他健康益处

牛磺酸具有惊人的广泛的潜在健康益处。

它可以改善您身体中的各种其他功能，例如某些人群的视力和听力（，）。

在一项人体研究中，补充牛磺酸的参与者中有12％完全消除了耳鸣，这与听力损失有关。

牛磺酸也存在于您的眼睛中，研究表明，当牛磺酸水平下降时，可能会出现眼部疾病。人们认为增加浓度可以优化视力和眼睛健康（，，）。

牛磺酸可以帮助调节肌肉收缩，因此可以减少癫痫发作，并有助于治疗癫痫等疾病。

它似乎通过与大脑的GABA受体结合而起作用，该受体在控制和镇定中枢神经系统（，）中起关键作用。

最后，它可以保护肝细胞免受自由基和毒素的损害。在一项研究中，每天服用3克2克牛磺酸可减少肝脏损害的指标，同时降低氧化应激（，）。

但是，对于这些好处中的大多数，还需要进行更多的研究。

牛磺酸具有多种潜在的健康益处，从减少癫痫发作到改善视力。

副作用和安全问题

根据最好的证据，牛磺酸以推荐的量使用时没有负面副作用（）。

尽管补充牛磺酸没有直接问题，但欧洲运动员的死亡与含有牛磺酸和咖啡因的能量饮料有关。这导致一些国家禁止或限制牛磺酸的销售。

但是，这些死亡可能是由于运动员服用大量咖啡因或某些其他物质引起的。

与大多数基于氨基酸的补充剂一样，肾脏疾病患者可能会出现问题（，）。

当健康人食用合理量的牛磺酸时，牛磺酸没有任何已知的副作用。

如何补充

牛磺酸的最常见剂量为每天500–2,000 mg。

但是，毒性的上限要高得多-即使剂量超过2,000 mg似乎也被很好地耐受。

关于牛磺酸安全性的研究表明，一生中每天最多服用3000毫克仍然是安全的（）。

虽然某些研究可能短期内使用较高的剂量，但每天3,000 mg可以帮助您在保持安全范围（，）的情况下最大程度地受益。

最简单，最具成本效益的方法是通过粉剂或片剂补充剂，每50剂只要花费$ 6。

尽管您可以从肉类，奶类和鱼类中天然获得牛磺酸，但大多数人的摄入量不足以满足上述研究中使用的剂量（）。

每天补充500–3,000 mg牛磺酸被认为是有效，廉价和安全的。

底线

一些研究人员称牛磺酸为“神奇分子”，因为很少有补品可以提供尽可能多的潜在健康和性能益处。

无论您想改善健康状况还是优化运动表现，牛磺酸都可以是一种非常划算且安全的补充营养品。

您可以在亚马逊上找到许多不同的产品，但请记住，您也可以从动物产品中获得牛磺酸。