什么是最好的减肥蛋白粉？

内容

• 如何使用蛋白粉减肥
• 审查

如果你想减肥，这似乎违反直觉 添加 你的饮食的东西；然而，使用蛋白粉来帮助减肥实际上可能是一个好主意。那么问题来了：什么种类 蛋白粉最适合减肥？

市场上有无数品牌和类型的蛋白粉，包括酪蛋白、大豆、豌豆、糙米、大麻，当然还有乳清。 （相关：了解不同类型的蛋白粉）

乳清（一种源自牛奶的蛋白质）长期以来一直是蛋白质世界的非官方之王（多亏了像 Jillian Michaels 和 Harley Pasternak 这样的名人教练，他们发誓）。研究明确表明，乳清蛋白可以帮助增强肌肉——但它是减肥的最佳蛋白粉吗？

“绝对可以，”斯基德莫尔学院人类营养和代谢实验室主任、D.P.E. 的 Paul Arciero 说。 “乳清可能是帮助减肥最有效的饮食策略。它是你可以吃的最热的食物来源。这意味着它在你吃完后燃烧的卡路里最多。”

这是真的：所有蛋白质都比碳水化合物或脂肪更能产热，但研究表明，乳清确实是最多 产热。一项研究发表在 美国营养杂志 发现乳清蛋白的热效应显着大于酪蛋白或大豆蛋白在瘦肉、健康成人中的热效应。

“乳清是最有效、营养最丰富的蛋白质来源之一，适合注重健身和寻求减肥的人，”Beachbody 2B Mindset 营养计划的共同创建者 Ilana Muhlstein 医学硕士、R.D.N. 表示同意。 “它是一种完整的蛋白质，很容易找到，蛋白质含量高，热量低，可以很好地混合在不同的冰沙食谱中。”

在您的膳食和零食中添加乳清蛋白，您的新陈代谢将保持高水平一整天。 （有很多创造性的方法可以在你的食物中使用蛋白粉——而不仅仅是在冰沙中。）此外，与其他类型的食物相比，乳清蛋白——以及实际上任何蛋白质——会让你感觉饱腹感更久，Arciero 说。意味着你可能会少吃零食。 （请参阅：您每天应该吃多少蛋白质？）

但是，建议尝试减肥的人使用乳清蛋白还有第三个原因：“它是您可以吃的最有效的食物，可以帮助您开启称为蛋白质合成的过程，从而开始构建新肌肉，”Arciero 说。用外行的话来说，额外的蛋白质将确保你保持你已经拥有的肌肉——肌肉质量往往是减肥尝试中的牺牲品——它也会帮助你更容易地增肌。这很重要，因为您拥有的肌肉越多，您的身体燃烧的卡路里就越多。

如何使用蛋白粉减肥

当然，要获得最佳效果，请增加锻炼。研究发表在 美国营养学院学报 发现力量训练加乳清比单独使用乳清更能减轻体重。

您究竟如何在饮食中添加乳清蛋白？ “乳清可以很容易地融入许多不同的食物中，”Arciero 说。 “你可以在奶昔中吃它，也可以用它做饭和烘烤。” （试试这个蛋白质煎饼食谱，这些蛋白质球食谱非常适合吃零食，或者艾玛斯通的运动后蛋白质奶昔食谱。）

乳清蛋白粉在健康食品和维生素商店有售，而且在大多数冰沙棒上也有添加。乳清可以从牛奶中分离出来或在奶酪生产过程中收获，但它的乳糖含量很低，这意味着即使对乳糖不耐症的人也能很好地工作。 Arciero 建议，一般女性每天可以安全地摄入 40 至 60 克这些东西，目标是一次不超过 20 克。

如果您正在寻找一种基于植物的蛋白质替代品，“我建议您选择一种包含豌豆和大米混合物的纯素蛋白粉，”穆尔斯坦说。 “将两者包含在一个配方中可以增强氨基酸特征并创造更中性的风味特征。”

杰西卡·卡西蒂为 DietsinReview.com 撰稿

审查