锻炼后胃痛的确切原因

内容

• 锻炼期间和锻炼后胃痛的可能原因和解决方案
• 药物
• 强度等级
• 健身水平
• 脱水
• 吃
• 激素
• 如何处理锻炼后的胃痛
• 跑步者的胃病
• 骑自行车的人的胃病
• 游泳者的胃病
• 力量训练胃问题
• 锻炼后仍然胃痛？试试这些天然的胃安抚奶嘴
• 审查

在一天中可以做的更迷人的事情中，锻炼可能不是其中之一。花足够的时间在户外跑步、骑自行车或徒步旅行，您将学会适应礼貌对话中未讨论的身体机能。但无论您的经验多么丰富，接受胃部不适（通常是锻炼后胃部不适）都不是一件容易的事。那些冲向 Porta-Potty 或认为他们会在 CrossFit 期间呕吐的人只知道这种感觉。

如果这是任何安慰，你并不孤单。最近的一项研究发现，多达 70% 的运动员会遇到胃肠道问题。其他专家认为这个数字更高。 “我的客户中约有 95% 在他们的职业生涯中遇到过一些胃肠道问题，”科罗拉多州科罗拉多斯普林斯的 Performance and Nutrition Coaching 教练兼创始人 Krista Austin 博士说。最常见的症状读起来就像 Pepto-Bismol 叮当声：恶心、胃灼热、消化不良和腹泻。 （相关：令人惊讶的事情破坏你的消化）

有阴道的人在锻炼后（或锻炼期间）比天生有阴茎的人更容易出现胃痛；荷尔蒙可能是罪魁祸首。 “在我们每年看到的 25,000 名患者中，60% 是女性，在诊断功能性胃肠道疾病（如肠易激综合征）方面，她们的人数超过男性，”胃肠病学家 J. Thomas LaMont 医学博士说，他是哈佛医学院的医学教授. “锻炼，尤其是跑步，往往会带来症状。”尽管胃肠道不适通常不会对健康构成威胁，但令人尴尬的症状会阻止患者获得帮助并阻止他们完全锻炼。

因此，如果您发现自己想知道，“为什么锻炼后我的胃会痛”，那么您需要了解以下内容：当您开始锻炼时，您最依赖的肌肉（例如跑步时的股四头肌）会与之竞争你的内脏器官供血。你的器官需要血液来消化；当您锻炼时，您的肌肉需要它来增强力量。 （ICYMI，这是肌肉力量和肌肉耐力之间的真正区别。）因为股四头肌的能量需求更大，所以您的器官会流失，您的身体会将大部分血液流向腿部。反过来，胃肠系统用于消化您在锻炼前或锻炼期间摄入的食物和水的资源更少。

这就是为什么，即使只是 20 分钟，您可能会在锻炼期间开始感到恶心。 Sports Science Insights 创始人 Bob Murray 博士说：“有些人在锻炼前 15 分钟狼吞虎咽地吃完饭后可以舒适地锻炼。其他人在两小时内不能吃任何东西，否则他们会感到臃肿和行动迟缓。” ，伊利诺伊州福克斯河格罗夫专门从事运动科学和运动营养的咨询小组。

锻炼期间和锻炼后胃痛的可能原因和解决方案

看看一些通常被认为会增加恶心机会的事情，以及将来避免这种可怕感觉的方法（并反复问自己，“为什么我的胃在锻炼后会痛？”）。

药物

尽管服用任何药物的推荐剂量总是很重要的，但要密切注意抗炎药物的摄入量；纽约市特殊外科医院初级保健运动医学医师达芙妮·斯科特 (Daphne Scott) 医学博士说，过量服用布洛芬或萘普生会导致恶心。因此，尽管使用非处方消炎药来缓解膝盖疼痛可能很诱人，以帮助您度过艰难的锻炼，但过多的药会让您感到不适。

该怎么办： 切勿服用超过包装盒推荐量或医生处方量的量。如果服用抗炎药，请在锻炼后服用。 （并吃这 15 种抗炎食物中的一种，以获得天然止痛剂。）

强度等级

令人惊讶的是，运动引起的恶心可能以任何速度和强度发生。斯科特博士说，高强度运动会增加锻炼期间出现恶心的几率，这是因为您工作越努力，对身体的要求就越高。然而，恶心可能发生在任何强度水平。 “这被认为部分是由于条件反射水平，”她说，但情绪和焦虑也起着重要作用。 “如果你对比赛感到压力或兴奋。如果你正在尝试一个新的健身房或新的锻炼计划，紧张的兴奋可能会导致你在锻炼期间恶心或锻炼后胃部不适。”

该怎么办： 在健身房？降低你的速度或阻力，直到感觉消退——通常在你放慢速度或停止移动后会很快，斯科特博士说。在班上？斯科特博士建议简单地退后一步，放慢速度，一旦感觉好些就重新加入团队。停止在内部与自己竞争；如果你生病了，没有人会赢。

健身水平

虽然可以合理地假设，如果初学者把自己推得太用力、太快，就会发生运动引起的恶心，但总体而言，这种现象不影响任何技能水平。事实上，胃肠道不适在耐力运动员中相对常见，例如马拉松运动员或长距离自行车运动员——世界上一些最“健康”的运动员。发表在该杂志上的一项研究 食欲 测试了不同性别和调节水平的受试者，要求他们禁食、运动前立即进食或运动后直接进食，发现食物摄入量和强度水平会影响锻炼期间的恶心，但性别和调节水平没有影响。 “训练并没有减少运动引起的恶心，”研究人员报告说。

该怎么办： 逐步提高您的健康水平。如果您以前从未尝试过该技术，请不要尝试专家级跆拳道课程。从底层开始并没有什么可耻的——只有从那里开始！

脱水

在运动过程中，血液会从肠道流向更大的工作肌肉。问题是，水分不足会影响通过身体泵送的血液量，这会加剧胃肠道不适和肠道不动——也就是锻炼后的胃痛——如上所述。

该怎么办： 这个答案很简单：多喝水，多喝水。而不仅仅是在你锻炼时：“整个星期都要注意你的水分。” （相关：用于锻炼、远足和日常补水的 16 款最佳水瓶）

吃

也许在锻炼恶心游戏中最大的参与者之一就是你的饮食。吃一顿大餐并在不久之后去新兵训练营是锻炼后胃痛的一个相当明显的秘诀。然而，斯科特博士说，不吃饭或不吃蛋白质和碳水化合物的饱腹平衡也可以发挥作用。太饱了，你的胃就没有足够的时间来正确消化。饥饿的？空的咕噜咕噜的胃会让你的水在你的胃里晃来晃去，掀起波澜。了解什么对您的胃最好，可能需要一些时间，因为每个人的情况都不一样。 （相关：锻炼前后最好吃的食物）

该怎么办： 检查您的锻炼前、锻炼中和锻炼后的饮食习惯。斯科特博士说，如果您通常在锻炼前很长时间不吃东西，请尝试在锻炼前 30 分钟到一小时吃一点点心。相反，如果你倾向于在运动前吃很多东西，试着减少食物的量，用少量的健康脂肪、碳水化合物和蛋白质代替，比如一块吐司上的坚果或坚果酱，她说。

激素

你很熟悉运动会产生的积极的荷尔蒙变化（更多的内啡肽！更少的皮质醇！）。但斯科特博士说，关于激素如何影响运动期间的恶心等胃肠道症状，有许多不同的理论。 “一种想法是激素从大脑中释放出来并导致儿茶酚胺（肾上腺释放的激素）的释放，这会导致胃排空延迟，”她说。

该怎么办： 如果您在锻炼期间感到恶心，请稍作停顿，然后在您感觉好些时加入游戏。您仍然可以接受运动对心理健康的这些好处。

如何处理锻炼后的胃痛

关键是要知道哪些副作用容易伴随您最喜欢的健身活动，并练习这些明智的策略以最大程度地减少它们。

跑步者的胃病

• 腹部绞痛
• 腹泻
• 侧缝

所有这些路面撞击都会推挤胃肠道及其内容物，引发低胃肠道问题。大量研究发现，大约 50% 的长跑运动员在比赛期间会出现抽筋和腹泻等问题。 Murray 说，侧缝线（从暗淡的痉挛到腹部侧面的剧烈刺痛不等）部分是由于“重力和跑步的自然运动，这会拉伤腹部的结缔组织”。 （相关：有助于消化的简单瑜伽姿势）

快速修复：要将血液重新引导至肠道，请放慢步伐，直到心率降至舒适水平。对于侧边缝线，改变你的步幅、放慢速度或轻轻地向与侧痛相反的方向扭转你的躯干。真正的紧急情况？找到最近的 Porta-Potty 或大树。你不会是第一个或最后一个这样做的，相信。

防止它:

• 保湿。 亚特兰大的运动营养师伊拉娜·卡茨 (Ilana Katz) 说，锻炼期间每 15 到 20 分钟喝 4 到 6 盎司的液体，交替喝水和运动饮料以补充电解质。
• 扔掉苏打水。 由于其咖啡因和糖的刺激作用，可乐有时被用作赛前饮料。但是碳酸气泡会导致腹胀，卡茨说。
• 躲避脂肪。 在大型锻炼前一整天不吃高脂肪餐，因为脂肪和纤维比碳水化合物或蛋白质消化得更慢。此外，含有乳糖（乳制品）、山梨糖醇（无糖口香糖）和咖啡因的食物会激活胃肠道。北卡罗来纳州康科德市的运动医学博士凯文·伯勒斯 (Kevin Burroughs) 说，在跑步前四小时开始避免使用它们。

骑自行车的人的胃病

• 酸回流
• 消化不良

根据波兰的一项研究，高达 67% 的运动员出现胃酸倒流，而一般人群中这一比例约为 10%。俄勒冈州波特兰市的运动医学医师 Carol L. Otis 医学博士说，这在骑自行车的人中很常见，因为他们前倾的骑行姿势会增加腹部的压力，并可能将胃酸引导回食道。 （相关：为什么运动时会胃灼热）

快速修复：转换您的位置，以便您在鞍座上坐得更直。如果可能，在骑行过程中稍作休息并步行几分钟。停止进食和饮水，直到症状消退。

防止它:

• 主动。 在您上路之前，请考虑服用非处方抗酸剂，例如 Maalox 或 Mylanta，尤其是在您容易反流的情况下。 “这种药物可以用一层薄薄的涂层保护食道，如果您在骑自行车时有反流问题，可以减轻灼伤，”奥蒂斯博士说。
• 完善你的姿势。 Burroughs 博士说，保持上背部平坦而不是弯腰伏在车把上可以减少对腹肌的压力。并确保您的座椅根据您的高度进行调整：太高或太低都会改变您的姿势，增加腹部的张力，导致反流。
• 少吃。 能量棒和类似食物是骑自行车时容易吃的零食，但一些骑自行车的人咬得比他们的胃能舒服地承受的还要多。对于不到一个小时的骑行，请跳过小吃。超过60分钟？每小时摄入 200 到 300 卡路里的简单碳水化合物，例如运动饮料、凝胶和能量棒，以帮助保持肌肉活力。 （相关：每天吃能量棒不好吗？）

游泳者的胃病

• 腹部绞痛
• 打嗝
• 腹胀
• 恶心

“一些游泳者在水下时屏住呼吸而不呼气。这意味着当他们转头呼吸时，他们必须同时呼气和吸气，这导致他们吞下空气和水，”迈克说诺曼，芝加哥耐力运动的联合创始人，负责训练游泳运动员和铁人三项运动员。充满空气的胃会导致腹胀；在海水游泳时吞下水会导致腹部绞痛。（顺便说一句，如果你总是臃肿，你需要了解这种消化系统疾病。）

快速修复：大多数痉挛和腹胀发生在腹部下垂（乳房和自由泳）期间，所以翻转到你的背部并放慢速度，直到疼痛消退。此外，诺曼建议，尝试踩水几分钟，让你的嘴保持在水面之上。

防止它:

• 呼吸更好。 正确的技术可以帮助您更轻松地获得氧气。您可以通过学习两侧呼吸来躲避波浪和您的竞争对手。当你转头呼吸时，试着往腋下看，而不是向前看，以免喝到一口水。当你的脸回到水中时，用嘴慢慢地呼气。
• 戴帽子。 在开放水域游泳时，波涛汹涌的冷水会导致迷失方向和恶心。使用泳帽或耳塞可以帮助解决平衡问题。

力量训练胃问题

• 酸回流
• 消化不良

“人们在力量训练期间经常这样做，在屏住呼吸的同时向下支撑举重，这会增加胃内容物的压力，并可能迫使胃酸进入食道，”奥蒂斯博士说。这会导致胃灼热和消化不良。事实上，根据发表在该杂志上的研究，举重的人比从事其他运动的人经历更多的反流，甚至骑自行车 运动与运动医学与科学. （相关：这些健身故事会激励你开始举重）

快速修复：在锻炼期间服用抗酸剂。喝水也有助于洗酸南。

防止它:

• 注重形式。 在收缩肌肉以提升重量时练习呼气，在每次释放时练习吸气。
• 斜着睡。 晚上睡觉时将头靠在两个枕头上会促使胃酸停留在胃中。 （如果您容易出现背部问题，请坚持使用一个枕头。）
• 早点吃。 对于某些人来说，昨晚的晚餐可能会表现为明天早上的锻炼胃灼热。睡眠时消化会变慢，所以最好在睡前四小时或更长时间吃晚餐。
• 避免触发食物。 减少回流加重剂，如巧克力、柑橘、咖啡、薄荷和洋葱。

锻炼后仍然胃痛？试试这些天然的胃安抚奶嘴

这些草药可能有助于缓解因锻炼引起的腹部不适。您可以在健康食品商店找到胶囊形式的它们，但获得每日剂量的最简单方法是在茶中饮用。

• 对于气体和胃灼热： 试试洋甘菊。这种睡前饮料可能是一种强大的抗炎药。一杯甘菊茶用于舒缓和镇静整个消化道。
• 对于恶心： 试试姜。生姜被认为通过抑制胃收缩和帮助消化来安定胃。
• 对于痉挛和腹泻： 尝试薄荷。薄荷含有薄荷醇，可能有助于控制导致抽筋和急需去洗手间的肌肉痉挛。

审查