奥林匹克运动员遵循的锻炼恢复计划

内容

• 凉爽的
• 压缩
• 水合物
• 加油
• 审查

美国队正在里约击败它——但我们都知道，黄金之路早在他们踏上科帕卡巴纳海滩之前就开始了。艰苦的锻炼、练习和训练时间加起来会花费很多宝贵的时间，并且对他们的身体进行了大量的锻炼。当谈到严肃的训练时，恢复与那些清晨锻炼一样重要。

你可能离奥林匹克水平还很远，但如果你在常规赛中锻炼并为比赛和项目训练，你也应该认为自己是一名运动员。如果你像一个人一样训练，你肯定应该知道如何像一个人一样恢复。

这就是为什么我们找到了负责美国队恢复的人：Ralph Reiff，他是 St. Vincent Sport Performance 的执行董事，也是里约热内卢运动员恢复中心的负责人。由于他是为该国最好的运动员负责恢复的首选人，我们知道他也会为我们的锻炼恢复提供一些技巧。

“我非常相信制定和遵循计划，”Reiff 说。 “在这个计划中，你正在考虑将液体和废物从肌肉中排出——这就是造成酸痛和僵硬的原因，并在接下来的几天里使肌肉陷入困境。”

以下是他经过运动员测试的技巧，即使是凡人也可以使用这些技巧在艰苦的锻炼后冲洗肌肉并加快恢复过程（不需要花哨的设备）。

凉爽的

职业运动员可能会在锻炼后跳入冰浴或冷冻疗法室（如美国体操运动员劳里埃尔南德斯，如下），但没有必要让你的制冰机超速运行或投资购买一个花哨的设备。在艰苦的健身房锻炼后冷却肌肉就像降低体温一样简单。第一步是估计你的体温。在 90 度的天气里跑步？您的体温可能比正常的 98.6 度要高。在有空调的健身房里进行缓慢的大重量训练？ Reiff 说，它可能更接近基线。

第二步是让你的肌肉从那个温度冷却下来。如何？ Reiff 说，冷水是最简单的方法，但您可以在浴缸外思考：

“比如说，如果你在炎热潮湿的印第安纳州中部跑步，而且你在湖边，那么进入一个 70 度的湖就会让你的身体冷却大约 30 度，”他说。 “它不需要是冰冷的水；它只需要比你的身体更凉。”

冷水淋浴可以做同样的事情。 Reiff 说，从适合您的温度开始，然后最终冷却下来。 “并且真正专注于身体有大量血液流动的部位——腿后、膝盖后、胳膊下。”

压缩

您可能熟悉压缩作为在受伤时减少肿胀的一种方式，但它也是锻炼恢复和避免 DOMS（延迟性肌肉酸痛）的关键。在这种情况下，我们不是在谈论基本的 ACE 绷带。

“可以通过多种方式进行压缩，例如按摩或 NormaTec 等多种产品，”Reiff 说。顺便说一句，NormaTec 是一家制造疯狂压缩袖子的公司，像下面的西蒙娜·拜尔斯这样的奥运选手发誓要恢复。但起价为 1,500 美元一套，对于普通的健身房爱好者来说并不完全可以接受。

另外一个选项？用运动机能胶带粘住酸痛的肌肉和关节，Reiff 说这可以用来帮助去除某个区域的液体，每卷只需 13 美元左右。

“假设你的小腿总是紧绷或酸痛。你拿一条像 KT Tape 这样的运动机能胶带，在小腿上放几条带子，把它贴在那里 12 小时，也许 24 小时，”Reiff 说。 “胶带基本上是提升皮肤层，并允许下面的液体更自由地运动，因此它可以到达淋巴结。”

运动机能胶带最好的部分是你可以把它贴在自己身上。不想付出那么多？您还可以尝试紧身衣，这也可能有助于在锻炼期间和锻炼后缓解肌肉炎症。

水合物

你可能已经知道，你不能仅仅靠锻炼来获得更好的身体——这是关于发生的事情 里面 你的身体也是。嗯，恢复也是一样。

“水合作用需要成为您恢复计划的一部分，”他说。跳过葡萄酒、啤酒、冰沙等，先喝水。在默认饮用高热量运动饮料之前，Reiff 说先去拿水。如果您担心电解质，您应该知道每个人都有不同的电解质需求。如果您想像奥运运动员一样炫耀一番，您可以通过汗液分析来找出您的个人电解质处方。

对于那些不想接受测试的人来说，这是一个很好的经验法则吗？ “如果你要全天喝五瓶液体，那就准备一瓶电解质和四瓶水，”Reiff 说。那可能是 Powerade 或 Gatorade，或者 Propel 的一种无味电解质水，可以代替汗液中流失的电解质，但不要添加其他运动饮料的糖分。

关于补水有什么重要的事情要知道？时机是关键。补充水分的最佳时间窗口是锻炼后的前 20 分钟。 （你也可以用一颗石头杀死两只鸟，就像里约举重铜牌得主莎拉·罗伯斯（Sarah Robles），她在举重后喝了一杯蛋白质奶昔，如下图。）

加油

因为补充水分的最佳时间是锻炼后 20 分钟内，所以这是首要任务——所以在你去寻找零食之前先喝水。说到食物，你有大约 60 分钟的时间来喂养你的肌肉。

“你锻炼了，你开着你的车，现在你必须给你的车加更多的燃料，这样明天才能恢复正常，”Reiff 说。 “不要等三个小时再补充能量，因为锻炼后身体会继续代谢和挣扎，无论是举重、CrossFit、其他高强度运动，还是只是在中央公园散步。”

Reiff 说，最大的推动力是锻炼后的蛋白质。试试这五种营养师认可的零食，它们符合保持在 200 卡路里以下的指导方针，但也为您的身体提供足够的能量来补充其能量储备。 （或者，如果到了晚餐时间，可以尝试一顿富含健康碳水化合物、蛋白质和蔬菜的食物，例如下面的里约障碍赛铜牌得主 Emma Coburn。）

审查