背部疼痛的10种最佳瑜伽姿势

内容

• 1.猫母牛
• 2.朝下的狗
• 3.扩展三角形
• 4.狮身人面像的姿势
• 5.眼镜蛇姿势
• 6.蝗虫姿势
• 7.桥式
• 8.鱼的一半领主
• 9.两膝脊柱扭转
• 10.儿童的姿势
• 真的有效吗？
• 底线
• 久经考验的瑜伽

为什么有益

如果您要治疗背部疼痛，瑜伽可能正是医生的命令。瑜伽是一种身心疗法，通常建议不仅治疗背部疼痛，而且还应对瑜伽带来的压力。适当的姿势可以放松并增强身体。

每天练习几分钟甚至可以帮助您更多地了解自己的身体。这将帮助您注意到您所处的压力和不平衡之处。您可以利用这种意识来使自己达到平衡和统一。

继续阅读以了解有关这些姿势在治疗背部疼痛中可能如何有用的更多信息。

1.猫母牛

这种柔和，易于接近的后弯伸展并活动脊椎。练习这个姿势也可以伸展您的躯干，肩膀和脖子。

肌肉运作：

• 竖脊肌
• 腹直肌
• 三头肌
• 前锯肌
• 臀大肌

去做这个：

1. 四肢匀称。
2. 将手腕置于肩膀下方，膝盖置于臀部下方。
3. 在所有四个点之间平均平衡体重。
4. 仰望时吸气，让您的胃向垫子下降。
5. 在将下巴塞到胸口时呼气，将肚脐向脊椎侧拉，然后将脊椎向天花板拱起。
6. 进行此运动时，请保持对身体的意识。
7. 着重注意并释放体内压力。
8. 继续进行这种流体运动至少1分钟。

2.朝下的狗

这种传统的前弯可以使人放松身心并恢复活力。练习这个姿势可以帮助缓解背部疼痛和坐骨神经痛。它有助于解决体内失衡并提高强度。

肌肉运作：

• 绳肌
• 三角肌
• 臀大肌
• 三头肌
• 股四头肌

去做这个：

1. 四肢匀称。
2. 将手放在手腕下方，膝盖放在臀部下方。
3. 压入手中，将脚趾塞在下面，然后抬起膝盖。
4. 将您的坐骨朝天花板。
5. 膝盖略微弯曲，加长脊柱和尾骨。
6. 脚后跟稍微离开地面。
7. 用力按入手中。
8. 在身体两侧之间平均分配体重，注意臀部和肩膀的位置。
9. 保持头部与上臂成一直线，或者将下巴稍微塞入。
10. 保持这个姿势不超过1分钟。

3.扩展三角形

这种经典的站立姿势可能有助于缓解腰酸，坐骨神经痛和颈部疼痛。它可以伸展脊椎，臀部和腹股沟，并增强肩膀，胸部和腿部。它还可以帮助缓解压力和焦虑。

肌肉运作：

• 背阔肌
• 内斜
• 臀大肌和臀肌
• 绳肌
• 股四头肌

去做这个：

1. 从站立开始，双脚分开走大约4英尺。
2. 将您的右脚趾朝前，左脚趾向外倾斜。
3. 手掌朝下，平行于地板抬起手臂。
4. 向前倾斜并铰接在右臀部，以使手臂和躯干向前。
5. 将手放在腿上，瑜伽块上或地板上。
6. 将左臂向上延伸到天花板。
7. 向上，向前或向下看。
8. 保持这个姿势不超过1分钟。
9. 在另一侧重复。

4.狮身人面像的姿势

柔和的后弯可以增强您的脊椎和臀部。它伸展您的胸部，肩膀和腹部。它还可以帮助缓解压力。

肌肉运作：

• 竖脊肌
• 臀肌
• 胸大肌
• 斜方肌
• 背阔肌

去做这个：

1. 躺在肚子上，双腿向后伸展。
2. 锻炼下背部，臀部和大腿的肌肉。
3. 将肘部放在肩膀下，前臂放在地板上，手掌朝下。
4. 慢慢抬起上躯干和头部。
5. 轻轻抬起并接合下腹部以支撑背部。
6. 确保您抬起自己的脊椎，并从头顶伸出，而不是塌陷到下背部。
7. 在此姿势中充分放松时，请保持直视，同时保持活跃和参与。
8. 保持这个姿势最多5分钟。

5.眼镜蛇姿势

柔和的后弯伸展腹部，胸部和肩膀。练习此姿势可增强脊柱，并可以缓解坐骨神经痛。它还可能有助于减轻可能伴随腰痛的压力和疲劳。

肌肉运作：

• 绳肌
• 臀大肌
• 三角肌
• 三头肌
• 前锯肌

去做这个：

1. 双手放在肩膀下，手指朝前躺在肚子上。
2. 将手臂紧紧地贴在胸前。禁止肘部向侧面伸出。
3. 压入手中以缓慢抬起头部，胸部和肩膀。
4. 您可以半途，半途或完全抬起。
5. 肘部保持轻微弯曲。
6. 您可以放低头以加深姿势。
7. 呼气后放回垫子上。
8. 将您的手臂放在身边，并低头。
9. 缓慢地左右移动臀部，以释放下背部的张力。

6.蝗虫姿势

柔和的后弯有助于减轻腰部疼痛和疲劳。它加强了背部躯干，手臂和腿部。

肌肉运作：

• 斜方肌
• 竖脊肌
• 臀大肌
• 三头肌

去做这个：

1. 手臂靠在躯干旁，手掌朝上躺在腹部上。
2. 一起触摸您的大脚趾，然后将高跟鞋转向侧面。
3. 将额头轻轻放在地板上。
4. 慢慢将头部，胸部和手臂抬起一半，一半或一直向上。
5. 您可以将双手放在一起，并在背后手指交错。
6. 要加深姿势，抬起双腿。
7. 延长颈部后部时，向前看或略向上。
8. 保持这个姿势不超过1分钟。
9. 重复姿势前先休息。

7.桥式

这是可以刺激或恢复性的后弯和倒置。它可以伸展脊椎，并且可以缓解腰酸和头痛。

肌肉运作：

• 腹直肌和横腹
• 臀肌
• 竖脊肌
• 绳肌

去做这个：

1. 膝盖弯曲，脚跟伸入坐骨，仰卧。
2. 将手臂放在身体旁边。
3. 抬起尾骨时，将脚和手臂按入地板。
4. 继续抬起大腿，直到与地面平行。
5. 保持手臂原样，将手掌和交错的手指放在臀部下方，或者将双手放在臀部下方以得到支撑。
6. 保持这个姿势不超过1分钟。
7. 慢慢地将脊椎向下滚动到地板上，一个个椎骨地释放。
8. 跪下。
9. 在这个位置放松并深呼吸。

8.鱼的一半领主

这种扭曲的姿势为您的脊柱增添活力，并有助于缓解腰酸。它伸展您的臀部，肩膀和脖子。这个姿势可以帮助减轻疲劳并刺激您的内部器官。

肌肉运作：

• 菱形
• 前锯肌
• 竖脊肌
• 胸大肌
• 腰大肌

去做这个：

1. 从坐姿，将右脚靠近身体。
2. 将左脚移到腿的外侧。
3. 将身体向左扭动时，拉长脊柱。
4. 将左手放在身后的地板上以寻求支持。
5. 将右上臂移至左大腿外侧，或将肘部缠绕在左膝上。
6. 尝试使臀部保持直角，以加深脊椎的扭曲。
7. 转过头看向任一肩膀。
8. 保持这个姿势不超过1分钟。
9. 在另一侧重复。

9.两膝脊柱扭转

这种恢复性的扭曲促进了脊柱和背部的运动和移动。它伸展了您的脊椎，背部和肩膀。练习这个姿势可以帮助减轻背部和臀部的疼痛和僵硬。

肌肉运作：

• 竖脊肌
• 腹直肌
• 斜方肌
• 胸大肌

去做这个：

1. 仰卧，膝盖伸入胸部，手臂伸向侧面。
2. 慢慢将双腿降低到左侧，同时保持膝盖尽可能靠近。
3. 您可以在两个膝盖下或两个膝盖之间放置一个枕头。
4. 您可以用左手轻轻按下膝盖。
5. 保持脖子挺直，或将其转向任一侧。
6. 专注于深呼吸在这个姿势。
7. 保持这个姿势至少30秒钟。
8. 在另一侧重复。

10.儿童的姿势

这种轻柔的向前折叠是放松和释放颈部和背部张力的理想方式。你的脊椎拉长了。儿童姿势也可以伸展臀部，大腿和脚踝。练习这个姿势可以帮助缓解压力和疲劳。

肌肉运作：

• 臀大肌
• 肩袖肌
• 绳肌
• 脊柱伸肌

去做这个：

1. 膝盖并拢坐在脚后跟上。
2. 您可以在大腿，躯干或前额下方使用垫子或毯子作为支撑。
3. 向前弯曲，双手在您面前。
4. 将额头轻轻放在地板上。
5. 保持手臂伸向前方，或者将手掌朝上放在身体旁边。
6. 当上半身沉入膝盖时，集中精力释放背部的张力。
7. 保持这个姿势最多5分钟。

真的有效吗？

一小部分评估了瑜伽练习或物理疗法在一年中的效果。参与者患有慢性背痛，并且在疼痛和活动受限方面显示出类似的改善。两组在三个月后不太可能使用止痛药。

另一个发现，练瑜伽的人在短期内显示出轻微至中等程度的疼痛强度降低。还发现，练习可以稍微增加参与者的短期和长期功能。

尽管这项研究是有希望的，但仍需要进一步的研究以证实并扩大这些发现。

底线

尽管最近的研究支持瑜伽练习作为一种治疗背痛的方法，但它可能并不适合所有人。在开始任何新的瑜伽或运动计划之前，请务必与您的医生交谈。他们可以帮助您确定任何可能的风险并帮助您监控进度。

您每天最多只需10分钟即可开始家庭练习。您可以使用书籍，文章和在线课程来指导您的练习。一旦学习了基础知识，就可以直观地创建自己的会话。

如果您希望进行更多的动手学习，则不妨在工作室上课。确保寻找可以满足您特定需求的班级和老师。

久经考验的瑜伽