13种与长寿息息相关的习惯（科学支持）

内容

• 1.避免暴饮暴食
• 2.多吃坚果
• 3.尝试姜黄
• 4.多吃健康的植物性食物
• 5.保持身体活跃
• 6.不要吸烟
• 7.适度饮酒
• 8.优先考虑你的幸福
• 9.避免慢性压力和焦虑
• 10.培育你的社交圈
• 11.更加认真
• 12.喝咖啡或茶
• 13.养成良好的睡眠习惯
• 底线

许多人认为预期寿命在很大程度上由遗传决定。

但是，基因所起的作用比最初认为的要小得多。事实证明，饮食和生活方式等环境因素是关键。

这里有13条与长寿相关的习惯。

1.避免暴饮暴食

卡路里摄入量与寿命之间的联系目前引起了很多关注。

动物研究表明，正常卡路里摄入量减少10–50％可能会延长最大寿命（）。

对寿命长寿的人群的研究还发现，低卡路里的摄入，延长的寿命和较低的疾病发生率之间存在关联。

更重要的是，限制卡路里可能有助于减少多余的体重和腹部脂肪，这两者都与较短的寿命（，，）有关。

就是说，长期限制热量摄入通常是不可持续的，并且可能带来负面影响，例如饥饿感增加，体温降低以及性欲降低（）。

热量限制会减缓衰老还是延长寿命，目前尚不完全清楚。

概要 限制卡路里可以帮助您延长寿命并预防疾病。但是，需要更多的人类研究。

2.多吃坚果

坚果是营养强国。

它们富含蛋白质，纤维，抗氧化剂和有益的植物化合物。而且，它们是多种维生素和矿物质的重要来源，例如铜，镁，钾，叶酸，烟酸以及维生素B6和E（）。

多项研究表明，坚果对心脏病，高血压，炎症，糖尿病，新陈代谢综合症，腹部脂肪含量甚至某些形式的癌症（“”，“”）具有有益作用。

一项研究发现，每周至少食用三份坚果的人过早死亡的风险降低了39％（）。

同样，最近的两项综述（包括350,000多人）指出，吃坚果的人在研究期间死亡的风险降低了4–27％-每天吃1份坚果的人减少的死亡率最高（，）。

概要 在日常工作中加些坚果可以使您保持健康并帮助您长寿。

3.尝试姜黄

当涉及抗衰老策略时，姜黄是一个不错的选择。那是因为这种香料含有一种称为姜黄素的有效生物活性化合物。

由于姜黄素具有抗氧化剂和抗炎特性，因此被认为有助于维持大脑，心脏和肺部的功能，并能抵抗癌症和与年龄有关的疾病（，，，，20，，）。

姜黄素与昆虫和小鼠的寿命增加有关（，，）。

但是，这些发现并不总是可以重复的，并且目前尚无人类研究（，）。

尽管如此，姜黄在印度已经消费了数千年，并且通常被认为是安全的。

概要 姜黄素是姜黄中的主要生物活性化合物，具有抗氧化剂和抗炎特性。一些动物研究表明，它可以延长寿命。

4.多吃健康的植物性食物

食用多种植物性食物，例如水果，蔬菜，坚果，种子，全谷类和豆类，可以降低疾病风险并延长寿命。

例如，许多研究将富含植物的饮食与较低的过早死亡风险以及降低的癌症，代谢综合症，心脏病，抑郁症和脑部退化风险（，，）联系起来。

这些影响归因于植物性食品的营养物质和抗氧化剂，其中包括多酚，类胡萝卜素，叶酸和维生素C（）。

因此，一些研究将植物性食物中天然较高的素食和纯素食与过早死亡的风险降低了12-15％（34）。

相同的研究还报告说，死于癌症或心脏，肾脏或激素相关疾病的风险降低29-52％（34）。

更重要的是，一些研究表明，随着肉食的增加（，，），过早死亡和某些疾病的风险也会增加。

但是，其他研究也报告说，不存在或存在较弱的联系-负面影响似乎与加工肉类（，）特别相关。

素食主义者和素食主义者通常也比肉食者更注重健康，这至少可以部分解释这些发现。

总体而言，多吃植物性食品可能有益于健康和长寿。

概要 多吃植物性食物可能会帮助您延长寿命，并降低各种常见疾病的风险。

5.保持身体活跃

保持身体活动可以保持健康，并为您的生活增添数年，这也就不足为奇了。

每天只有15分钟的运动可能会帮助您获得收益，其中可能包括3年的额外寿命（）。

此外，每天额外进行15分钟的身体锻炼，您过早死亡的风险可能会降低4％（）。

最近的一项评论发现，即使锻炼的人少于建议的每周150分钟，锻炼者的早期死亡风险也降低了22％（）。

达到150分钟建议的人较早死亡的可能性降低了28％。而且，对于超出此指导范围（）锻炼的人来说，这个数字是35％。

最后，一些研究表明，与低强度或中等强度的活动相比，剧烈活动可将风险降低5％以上。

概要 定期进行体育锻炼可以延长您的寿命。最好每周锻炼150分钟以上，但即使少量锻炼也可以帮助。

6.不要吸烟

吸烟与疾病和早逝有着密切的联系（）。

总体而言，吸烟者可能会失去长达10年的生命，而过早死亡的可能性是从未吸烟者的3倍。

请记住，退出永远不会太晚。

一项研究报告说，到35岁时戒烟的人最多可以将其寿命延长8.5年（）。

此外，在60多岁时戒烟可能会延长您的寿命3.7年。实际上，在80多岁时戒烟仍然可以带来好处（，）。

概要 戒烟可以大大延长您的寿命-戒烟永远不会太晚。

7.适度饮酒

大量饮酒与肝脏，心脏和胰腺疾病以及早期死亡的总体风险增加有关。

但是，适度食用会降低几种疾病的可能性，并使您过早死亡的风险降低17-18％（，）。

葡萄酒因其多酚抗氧化剂含量高而被认为特别有益。

一项为期29年的研究结果显示，与那些偏爱啤酒或烈酒的男人相比，偏爱葡萄酒的男人早死的可能性低34％。

此外，有评论指出，葡萄酒对心脏病，糖尿病，神经系统疾病和代谢综合症具有特别的保护作用。

为了保持适度的消费，建议女性的目标是每天减少1-2个单位或更少，每周最多7个。男性的每日摄入量应少于3个单位，每周最多摄入14个单位。

需要注意的是，没有强有力的研究表明，适度饮酒的益处大于戒酒的益处。

换句话说，如果您通常不喝酒，则无需开始饮酒。

概要 如果喝酒，保持适度的摄入可能有助于预防疾病并延长寿命。葡萄酒可能特别有益。

8.优先考虑你的幸福

感到幸福可以大大增加您的寿命（52）。

实际上，在5年的研究期内，较幸福的人的早期死亡减少了3.7％（）。

一项对180位天主教修女的研究分析了他们第一次进入修道院时自我报告的幸福水平，后来将这些水平与他们的寿命进行了比较。

那些在22岁时感到最幸福的人在六十年后仍然存活的可能性是后者的2.5倍。

最后，对35项研究的回顾显示，快乐的人比不快乐的人的寿命长18％（）。

概要 幸福可能不仅对您的情绪有积极影响，而且对您的寿命也有积极影响。

9.避免慢性压力和焦虑

焦虑和压力可能会大大缩短您的寿命。

例如，据报道，患有压力或焦虑的女性死于心脏病，中风或肺癌的可能性高出两倍（，，）。

同样，焦虑或压力大的男人过早死亡的风险比轻松的男性高出三倍（59，，）。

如果您感到压力很大，欢笑和乐观情绪可能是解决方案的两个关键组成部分。

研究表明，悲观者比较乐观者有42％的早期死亡风险。但是，笑声和积极的人生观都可以减轻压力，有可能延长您的寿命（，，，65）。

概要 寻找减少焦虑和压力水平的方法可以延长您的寿命。保持乐观的人生观也是有益的。

10.培育你的社交圈

研究人员报告说，维持健康的社交网络可以使您的寿命延长50％（）。

实际上，只有3种社交关系可以将您的早期死亡风险降低200％以上（）。

研究还将健康的社交网络与心脏，大脑，激素和免疫功能的积极变化联系起来，这可能会降低您患慢性病的风险（“，，，，”）。

强大的社交圈还可以帮助您减少对压力的负面反应，也许可以进一步说明对寿命的积极影响（，）。

最后，一项研究报告说，向他人提供支持可能比获得支持更有益。除了接受您的朋友和家人的照顾外，请务必退还您的青睐（）。

概要 养成亲密的关系可能会导致压力降低，免疫力增强和寿命延长。

11.更加认真

尽职尽责是指一个人具有自律，有组织，高效和面向目标的能力。

根据一项针对1,500名男孩和女孩进入老年的研究得出的数据，被认为具有持久性，有组织性和纪律性的孩子比不那么认真的同伴寿命长11％（，）。

尽职尽责的人可能还会降低血压，减少精神病，以及降低患糖尿病和心脏病或关节疾病的风险（）。

这可能部分是因为有责任心的人不太可能承担危险的风险或对压力产生负面反应-更有可能过上成功的职业生涯或对自己的健康负责（，，81）。

认真性可以在生活的任何阶段通过整理桌子，坚持工作计划或准时的步骤来发展。

概要 尽职尽责与寿命长和老年健康问题少有关。

12.喝咖啡或茶

咖啡和茶都可以降低患慢性病的风险。

例如，绿茶中发现的多酚和儿茶素可能会降低患癌症，糖尿病和心脏病的风险（，83，，，）。

同样，咖啡与2型糖尿病，心脏病，某些癌症和脑部疾病（例如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症）的患病风险降低有关（87、88、90、92）。

此外，与不喝酒的人相比，喝咖啡和茶的人的早期死亡风险都降低了20–30％（，94，，96）。

请记住，咖啡因过多也会导致焦虑和失眠，因此您可能希望将摄入量控制在建议的每天400毫克的限制-大约4杯咖啡（，）。

还值得注意的是，咖啡因的作用通常需要六个小时才能消退。因此，如果您无法获得足够的高质量睡眠，则可能需要将摄入量转移到一天中的早些时候。

概要 适量食用茶和咖啡可能有益于健康的衰老和长寿。

13.养成良好的睡眠习惯

睡眠对于调节细胞功能和帮助身体康复至关重要。

最近的一项研究报告说，长寿可能与规律的睡眠方式有关，例如每天大约在同一时间上床睡觉和起床（）。

睡眠时间长短似乎也是一个因素，太少和太多都有害。

例如，每晚睡眠少于5–7小时与早期死亡风险增加12％有关，而每晚睡眠超过8–9小时也可能使您的寿命减少多达38％（101）。

睡眠不足也会促进炎症，增加患糖尿病，心脏病和肥胖的风险。这些都与缩短的寿命（，，，）有关。

另一方面，过度睡眠可能与抑郁，运动量少和健康状况未得到诊断有关，所有这些都可能会对您的寿命造成负面影响（）。

概要 制定每晚包括7-8小时睡眠的睡眠程序可能会帮助您更长寿。

底线

长寿似乎超出了您的控制范围，但是许多健康的习惯可能会使您步入成熟的老年。

这些包括喝咖啡或茶，运动，充足的睡眠以及限制饮酒量。

这些习惯加在一起，可以增进您的健康，并使您走上长寿的道路。