27种可以给您更多能量的食物

内容

• 1.香蕉
• 2.肥鱼
• 3.糙米
• 4.红薯
• 5.咖啡
• 6.鸡蛋
• 7.苹果
• 8.水
• 食物修复：疲劳
• 9.黑巧克力
• 10. YerbaMaté
• 11.枸杞
• 12.奎奴亚藜
• 13.燕麦片
• 14.酸奶
• 15.鹰嘴豆泥
• 16.毛豆
• 17.扁豆
• 18.鳄梨
• 19.橘子
• 20.草莓
• 21.种子
• 22.豆类
• 23.绿茶
• 24.坚果
• 25.爆米花
• 26.绿叶蔬菜
• 27.甜菜
• 底线

在一天中的某些时候，许多人会感到疲倦或疲倦。精力不足可能会影响您的日常活动并降低您的生产力。

也许不足为奇的是，您吃的食物的类型和数量在决定白天的能量水平方面起着至关重要的作用。

即使所有食物都能为您提供能量，但某些食物所含的营养成分可能会帮助您增加能量水平，并全天保持机敏和专注。

以下是27种已被证明有助于提高能量水平的食物的清单。

1.香蕉

香蕉可能是最好的能量食品之一。它们是复杂碳水化合物，钾和维生素B6的极好来源，所有这些都可以帮助您提高能量水平（）。

2.肥鱼

鲑鱼和金枪鱼等肥鱼是蛋白质，脂肪酸和B族维生素的良好来源，使其成为饮食中的绝佳食物。

一份鲑鱼或金枪鱼可以为您提供建议的每日建议量的omega-3脂肪酸和维生素B12（）。

已证明Omega-3脂肪酸可减轻炎症，这是引起疲劳的常见原因（）。

实际上，一些研究确定服用omega-3补充剂可以减轻疲劳，特别是在癌症患者和从癌症中康复的患者中。

此外，维生素B12与叶酸一起产生红血球，并帮助铁在体内更好地发挥作用。最佳水平的红细胞和铁可减少疲劳并增加能量（）。

3.糙米

糙米是一种非常有营养的食物。与白米相比，它的加工较少，并以纤维，维生素和矿物质的形式保留了更多的营养价值。

半杯（50克）糙米包含2克纤维，并提供建议的每日锰摄入量（RDI）的很大一部分，锰是一种有助于酶分解碳水化合物和蛋白质以产生能量的矿物质（，）。

另外，由于其纤维含量，糙米的血糖指数很低。因此，它可以帮助调节血糖水平并促进全天稳定的能量水平。

4.红薯

除了美味之外，红薯还是那些寻求额外能量的人的营养能量来源。

1杯（100克）地瓜可以装满25克复杂碳水化合物，3.1克纤维，锰的RDI的25％，以及维生素A的RDI的高达564％（8） 。

由于甘薯的纤维和复杂的碳水化合物含量，您的身体可以缓慢地消化它们，从而为您提供稳定的能量（）。

5.咖啡

当您想提高能量时，咖啡可能是您首先想食用的食物。

它含有丰富的咖啡因，可以迅速从血液流到大脑，并抑制腺苷的活性，腺苷是一种使中枢神经系统平静的神经递质（）。

结果，肾上腺素（一种刺激身体和大脑的激素）的产生增加了。

即使每杯咖啡仅提供两种卡路里，它的刺激作用也会使您感到机敏和专注。

不建议每天摄入超过400毫克的咖啡因或约4杯咖啡。

6.鸡蛋

鸡蛋不仅是一种非常令人满意的食物，而且还充满能量，可以助您一整天。

它们富含蛋白质，可以为您提供稳定持续的能量来源。

此外，亮氨酸是鸡蛋中最丰富的氨基酸，众所周知，它可以通过多种方式刺激能量产生（11）。

亮氨酸可以帮助细胞吸收更多的血糖，刺激细胞中能量的产生，并增加脂肪分解产生的能量（）。

此外，鸡蛋富含B族维生素。这些维生素有助于酶在分解食物中的能量的过程中发挥其作用（）。

7.苹果

苹果是世界上最受欢迎的水果之一，并且是碳水化合物和纤维的良好来源。

一个中等大小的苹果（100克）含有约14克碳水化合物，10克糖和最多2.1克纤维。

由于其天然糖和纤维的含量丰富，苹果可以提供缓慢而持续的能量释放（）。

此外，苹果具有很高的抗氧化剂含量。研究表明，抗氧化剂可能会减慢碳水化合物的消化，因此它们会在更长的时间内释放能量（15）。

最后，建议您整个食用苹果，以获取纤维在皮肤中的益处。

8.水

水对于生命至关重要。它涉及许多细胞功能，包括能量产生（16）。

饮水不足可能会导致脱水，从而减慢身体机能，使您感到疲倦和疲倦（）。

喝水可以增强精力，有助于缓解疲劳感。

即使您不渴，也可以通过喝水避免脱水。尝试全天定期喝水。

食物修复：疲劳

9.黑巧克力

黑巧克力比普通或牛奶巧克力的可可含量更高。

已显示可可中的抗氧化剂具有许多健康益处，例如增加整个身体的血流量（）。

这种作用有助于将氧气输送到大脑和肌肉，从而改善其功能。这在运动（）时特别有用。

此外，可可中抗氧化剂产生的血流量增加可以帮助减轻精神疲劳并改善情绪（）。

黑巧克力还含有刺激性化合物，例如可可碱和咖啡因，它们被证明可以增强精神能量和情绪（）。

10. YerbaMaté

Yerbamaté是一种饮料，由南美原产植物的干叶制成。已证明它具有许多健康益处（）。

YerbaMaté含有抗氧化剂和咖啡因。普通的8盎司杯子可以提供约85毫克的咖啡因，这与一小杯咖啡的量类似（）。

yerbamaté中的咖啡因可促进肾上腺素激素的产生，从而增加能量。但是，与其他刺激剂不同，yerbamaté似乎不会影响血压或心率（）。

动物研究表明，马黛草可增强精神专注力和情绪（）。

11.枸杞

枸杞由于其多种益处而在中药中使用了几个世纪。

除了富含抗氧化剂，维生素和矿物质外，这种水果还被称为纤维的好来源。

研究表明，枸杞汁可以提供抗氧化保护（）。

此外，枸杞子富含纤维。 1盎司（28克）一份可提供2克纤维。这可以帮助减慢消化速度并缓慢释放能量（，）。

枸杞容易混入酸奶，冰沙，烘焙食品和调味料中享用。或者，您也可以只吃生的。

12.奎奴亚藜

藜麦因其高蛋白质，碳水化合物和膳食纤维含量以及多种维生素和矿物质而广受欢迎。

即使这种超级食物的碳水化合物含量很高，它的血糖指数也很低，这表明它的碳水化合物吸收缓慢，可以提供持续的能量释放（）。

此外，藜麦富含锰，镁和叶酸（27）。

13.燕麦片

燕麦片是一种全谷物谷物，可以为您提供持久的能量。

它含有β-葡聚糖，一种可溶纤维，当与水结合时会形成浓稠的凝胶。消化系统中这种凝胶的存在会延迟胃排空和葡萄糖向血液中的吸收。

此外，燕麦含有丰富的维生素和矿物质，有助于能量生产过程。这些包括B族维生素，铁和锰（，）。

所有这些营养素的结合使燕麦片成为持续释放能量的理想食品。

14.酸奶

酸奶是一种极好的小吃，可以助您一整天。

酸奶中的碳水化合物主要以单糖的形式存在，例如乳糖和半乳糖。分解后，这些糖可以提供即用型能量。

此外，酸奶中富含蛋白质，有助于减缓碳水化合物的消化，从而减缓糖类向血液中的释放（）。

15.鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥是用鹰嘴豆，芝麻糊（芝麻酱），油和柠檬制成的。这些成分的组合使鹰嘴豆泥成为了一种很好的能量来源。

鹰嘴豆泥中的鹰嘴豆是复杂碳水化合物和纤维的良好来源，您的身体可以利用它们来获得稳定的能量（）。

此外，鹰嘴豆泥中的芝麻糊和油脂还含有健康脂肪。这些成分还有助于减缓碳水化合物的吸收，从而帮助您避免血糖飙升（）。

您可以将鹰嘴豆泥当作蔬菜的蘸料，也可以将其与三明治或沙拉等其他菜肴搭配使用。

16.毛豆

毛豆可能是一种简单而令人满意的即食小吃。

它们的热量相对较低，但可以提供大量的蛋白质，碳水化合物和纤维。仅仅1杯毛豆，最多可以包装27克蛋白质，21克碳水化合物和约12克纤维。

此外，它们还含有大量的维生素和矿物质，例如叶酸和锰，可以帮助以不同方式增加能量（）。

叶酸与铁一起促进能量并抵抗疲劳和贫血，而锰则通过碳水化合物和蛋白质的分解而产生能量（，39）。

最后，毛豆豆中含有大量的钼，这是一种矿物质，可作为酶的刺激物，并有助于分解营养所需的能量（）。

17.扁豆

小扁豆不仅是蛋白质的廉价好来源，还是营养的好来源，有助于提高能量水平。

小扁豆是富含碳水化合物和纤维的豆类。一杯煮熟的扁豆最多可提供36克碳水化合物和14克纤维。

此外，小扁豆可以通过补充叶酸，锰，锌和铁来增加能量水平。这些营养物质有助于细胞产生能量，并分解营养物质以释放能量（）。

18.鳄梨

由于鳄梨具有所有重要的健康益处，因此被认为是超级食品。

例如，它们富含健康的脂肪，B族维生素和纤维。鳄梨中约84％的健康脂肪来自单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（44）。

这些健康的脂肪已被证明可以促进最佳的血脂水平并增强营养的吸收。它们也可以存储在体内并用作能源（45）。

此外，鳄梨中的纤维占其碳水化合物含量的80％，可以帮助维持稳定的能量水平（）。

19.橘子

橘子以高维生素C含量而闻名。一个橘子可以提供维生素C的RDI的106％。

此外，橘子还含有抗氧化化合物，可以抵抗氧化应激（）。

研究表明，氧化应激会促进疲劳感。因此，橘子中的化合物提供的抗氧化保护可以帮助减轻疲劳感（，）。

事实上，一项研究表明，有13位女性每周喝3盎司17盎司（500毫升）橙汁，并在3个月内每周进行3次有氧运动1小时，共3个月，这些运动可减轻肌肉疲劳并改善体能（）。

20.草莓

草莓是另一种有益能量的水果。

它们可以提供碳水化合物，纤维和糖，可以提高您的能量水平。一杯草莓可提供13克碳水化合物，3克纤维和100％的维生素C RDI。

草莓中的抗氧化剂除了有助于抵抗炎症外，还可以帮助抵抗疲劳并为您提供能量（，，）。

草莓在许多食谱中都很美味，例如冰沙，冻糕或沙拉。

21.种子

种子，例如奇亚籽，亚麻籽和南瓜籽，也会增加能量。

这些种子通常富含基于植物的omega-3脂肪酸。欧米伽3脂肪酸含量低与炎症和疲劳加剧有关。

此外，种子是纤维和蛋白质的良好来源。种子中的纤维有助于其营养物质的缓慢消化，从而导致能量稳定持续释放。

22.豆类

豆类营养丰富，是自然能源的重要来源。

即使有数百种豆，它们的营养成分也非常相似。它们富含碳水化合物，纤维和蛋白质（）。

豆被缓慢消化，有助于维持稳定的血糖水平，并为您提供稳定的能量。此外，豆类还含有抗氧化剂，可以帮助抵抗炎症并促进能量（）。

黑豆和黑眼豌豆是最著名的豆类之一。这些豆类是叶酸，铁和镁的良好来源，它们参与能量产生并有助于将能量传递到体内的每个细胞（）。

23.绿茶

绿茶因其对健康的好处而闻名。

它具有高浓度的强大抗氧化剂，可帮助防止氧化应激和炎症（）。

与咖啡类似，绿茶含有咖啡因，可以增加您的能量水平。但是，绿茶还包含称为L-茶氨酸（）的化合物。

L-茶氨酸可以缓解咖啡因的影响，例如焦虑和不安，并且可以使能量（，）平稳地增加。

此外，绿茶可以通过增加脂肪分解和释放去甲肾上腺素（荷尔蒙）来减少疲劳，因此可以很好地促进体育锻炼。

24.坚果

坚果可以是很棒的零食，富含营养以促进能量。

大多数坚果，包括杏仁，核桃和腰果，以高卡路里密度和丰富的蛋白质，碳水化合物和健康脂肪而著称。

特别是核桃，omega-3和omega-6脂肪酸以及能增加能量水平并有助于炎症和抗氧化保护的抗氧化剂（）也很高。

此外，这些坚果提供了适量的碳水化合物和纤维，可稳定，持续地增加能量（）。

坚果还含有其他维生素和矿物质，例如锰，铁，B族维生素和维生素E。它们可以帮助增加能量产生并减少疲劳感（65）。

25.爆米花

爆米花可以是极好的低热量，活力小吃。

它的碳水化合物和纤维含量很高，可以使它非常令人满意，并且是增强能量的小吃的理想选择（）。

1杯（8克）的爆米花可提供纤维和碳水化合物，可稳定释放能量（）。

爆米花可以通过健康的烹饪方法，以有益健康的食材烹饪而成，是一种健康食品。

26.绿叶蔬菜

菠菜和羽衣甘蓝等多叶绿色蔬菜是促进能量的极佳营养素来源。

它们富含铁，钙，镁，钾和维生素A，C，E和K。此外，它们还富含叶酸，纤维和抗氧化剂68）。

疲劳是铁缺乏症最常见的症状之一。

绿叶蔬菜是补充身体中铁的极好铁源，还具有增强人体铁吸收的维生素C（70）。

此外，绿叶蔬菜可能会增加一氧化氮的形成，从而帮助您扩大血管，使整个身体的血液流动更好（，）。

27.甜菜

甜菜由于其改善能量和耐力的能力而最近获得了普及。

研究表明，甜菜根由于其抗氧化剂含量而可以改善血液流动（73）。

硝酸盐是在甜菜根和甜菜根汁中大量发现的化合物，有助于增加一氧化氮的产生并改善血液，从而增加向组织的氧气输送。这种效果可能会增加能量水平，尤其是在运动表现期间。

此外，甜菜富含碳水化合物，纤维和糖，可以持续增加能量。

底线

丰富多样的食物可以帮助您增加精力。

无论它们是富含碳水化合物以获取随时可用的能量，还是富含纤维和蛋白质以降低能量的释放，这些食物都可以帮助您增强体力和耐力。

此外，许多这些食物还含有大量其他营养素，包括维生素，矿物质和抗氧化剂。

所有这些化合物都参与细胞内能量的产生，它们还提供许多其他的健康益处。

如果您想要更多的能量，那么将这些食物纳入饮食是一个不错的起点。