最适合您心脏的蛋白质

内容

• 挑选蛋白质
• 鱼
• 坚果和豆类
• 家禽
• 低脂乳制品
• 多少蛋白质？
• 蛋白质过多有害吗？

蛋白质对心脏有益吗？专家说是的。但是，在选择适合您饮食的最佳蛋白质来源时，要有所区别是值得的。摄入适量的不同类型的蛋白质也很重要。例如，美国心脏协会（American Heart Association）报告说，许多美国人从富含饱和脂肪的肉类中获得的蛋白质超出了所需的水平。

吃过多的饱和脂肪会升高低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平，这可能导致心脏病。哈佛大学公共卫生学院称，加工肉与心血管疾病有关，部分原因是其添加的钠含量高。

挑选蛋白质

大量研究表明，用更多对心脏有益的蛋白质代替高脂肉类，例如鱼，豆类，家禽，坚果和低脂乳制品，可能有助于预防心脏病。这些蛋白质形式的营养物质可以帮助降低胆固醇和血压，并帮助您保持健康的体重。克利夫兰诊所报告说，通过选择这些蛋白质而不是高脂肉，您可以减少心脏病和中风的风险。

该杂志最近的一项研究发现，摄入大量红肉会增加患冠心病的风险。您可以通过使用其他蛋白质来源来降低这种风险。多吃鱼和坚果与降低风险有关。每天食用一份坚果比每天食用一份红肉可使患心脏病的风险降低30％。每天食用鱼的风险降低了24％，而家禽和低脂乳制品的风险也降低了，分别为19％和13％。

但是，您应该吃哪些特定类型的这些对心脏有益的蛋白质，您需要多少呢？

鱼

鱼是帮助预防心血管疾病的重要蛋白质之一。您应该每周吃一到3到6盎司的鱼片或一罐3盎司的鱼。可以减少罹患心脏病的风险的一些最佳鱼类包括：

金枪鱼

除了可以从野生，新鲜或罐装金枪鱼中获得的瘦蛋白之外，您还将获得omega-3脂肪酸的好处。 Omega-3脂肪酸已被证明可以减少一些心血管疾病的风险。金枪鱼还含有维生素B-12和D，烟酸和硒。罐装或袋装长鳍金枪鱼的汞含量略高，因此，请尝试使用“块状”金枪鱼。

三文鱼

无论您吃的是野生鲑鱼，新鲜鲑鱼还是粉红色罐装鲑鱼，都是您内心的明智选择。与金枪鱼一样，鲑鱼也含有omega-3以及磷，钾，硒和维生素B-6，B-12和D。野生鲑鱼的营养成分和omega-3脂肪酸含量较高，因此是理想的选择农场养三文鱼。为了健康准备，每英寸厚度的鲑鱼都要烤10分钟。

哈佛大学公共卫生学院指出，尽管一块6盎司的烤牛steak牛排可以提供40克完整蛋白质，但它也可以提供38克脂肪-其中14饱和脂肪。相同量的鲑鱼可提供34克蛋白质和18克脂肪-仅其中4份饱和。

坚果和豆类

根据一些研究，坚果是可以为心脏做出的最健康的蛋白质选择之一。选项包括核桃，杏仁，腰果，山核桃和花生。

豆类，豌豆和小扁豆等豆类是另一个绝佳选择。它们不含胆固醇，脂肪也比肉少得多。哈佛大学公共卫生学院指出，一杯煮熟的扁豆可提供18克蛋白质和少于1克脂肪。

除了坚果和豆类，天然花生和其他坚果黄油也是有益心脏健康的选择。每周吃2至4汤匙天然，不加糖的坚果黄油。

家禽

梅奥诊所将家禽（例如鸡肉或火鸡）列为主要的低脂蛋白质来源。一份家禽与每天一份红肉相比，患心血管疾病的风险更低。

注意选择真正降低脂肪的选择。例如，选择无皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。准备家禽菜肴时，切掉任何可见的脂肪并去除皮肤。

低脂乳制品

建议选择以下高脂食品的低脂版本：

• 牛奶
• 起司
• 酸奶
• 酸奶油

尽管从技术上说，鸡蛋不是乳制品，但疾病预防控制中心还建议使用蛋清或巴氏杀菌蛋清产品，而不要使用全蛋黄。但是，有些确实显示，食用全蛋会导致70％的人胆固醇水平几乎没有变化。这项相同的研究还表明，潜在的30％的全蛋食用者被认为是“超级反应者”，并且可能会看到特定类型的LDL（称为模式A）增加，但与模式B LDL相比，对心脏疾病的促进作用较小。

多少蛋白质？

您如何确定要吃多少这些有益心脏的蛋白质？每天大约10至30％的卡路里通常应来自蛋白质。建议的每日膳食需求（以克为单位）为：

• 女性（19至70岁以上）：46克
• 男性（19至70岁以上）：56克

例如，一杯牛奶含有8克蛋白质； 6盎司的鲑鱼具有34克蛋白质；一杯干豆有16克。这大约是成年男性一整天所需的蛋白质量。在整体健康饮食计划的范围内考虑您的蛋白质需求。这样，您将步入正轨，改善心脏健康。

蛋白质过多有害吗？