乳清：它的用途是什么以及如何在家中享用

内容

• 乳清的好处
• 营养成分
• 如何在家得到乳清
• 如何使用乳清
• 乳清面包

乳清富含BCAA，它们是必不可少的氨基酸，可增强肌肉肥大和减轻肌肉疲劳感，从而在训练中投入更大精力，并增加肌肉质量。乳清中还含有乳糖，即牛奶糖，这使其成为训练期间的极佳补水剂，适用于不耐乳糖的人。

可以在家中制造和使用乳清，并将其添加到面包，煎饼，饼干，汤和维生素的配方中。奶酪制作过程中获得的液体部分，是蛋白质（乳清蛋白）的生产来源，是最常用于帮助增加肌肉质量和减少体内脂肪的蛋白质之一。

此外，去除乳清时，还有一种低热量和低脂肪的白色奶酪，在饮食中经常用于控制胆固醇和减轻体重。乳清还广泛存在于凝乳中，凝乳是一种可以代替酸奶的食品。

乳清的好处

经常食用乳清具有以下健康益处：

1. 刺激 肌肉质量增加，尤其是那些定期进行体育锻炼的人和老年人；
2. 加速 肌肉恢复 训练结束后;
3. 减少肌肉衰竭，因为他们拥有丰富的BCAA；
4. 帮助减肥，因为它减少了体内脂肪的产生和饥饿感；
5. 鼓励 维持肌肉质量 节食减肥期间；
6. 帮助维持骨骼健康，因为它富含钙；
7. 改善心情，因为它富含色氨酸，色氨酸是给人以幸福感的脑激素的前体；
8. 帮忙 血压控制，保持血管松弛；
9. 增强免疫力，因为它包含抗体。

重要的是要记住，应根据营养师的指导食用在超市，药房和营养产品商店购买的乳清蛋白补充剂。为了更好地了解这种补充剂的工作原理，请参见如何摄取乳清蛋白来增加肌肉质量。

营养成分

下表显示了100毫升乳清的营养成分。

乳清具有甜味或酸性风味，具体取决于将乳清与乳清分离的过程，而酸性乳清包含的矿物质含量最高。

如何在家得到乳清

在家中获取乳清的最简单方法是通过凝乳生产，如下所示：

原料：

• 1升牛奶（不能使用纸箱牛奶，也称为UHT）
• 5和1/2大汤匙的醋或柠檬汁

可以使用特定的凝乳酶代替凝乳，而不用醋或柠檬凝乳，凝乳是在超市出售的，必须按照标签上的说明使用。

准备方式：

在锅中混合牛奶，醋或柠檬汁，使其在室温下静置直至凝结。形成凝乳酶凝块后，必须用勺子将凝块弄碎。让它再次休息直到形成更多的血清。要排干所有的血清，您必须借助钢包除去血清，将其与形成的固体部分分离。如有必要，用筛子过滤除去的血清。

凝乳酶也可用于制作奶酪和去除乳清。过程相似，但使用凝乳酶代替醋来产生甜乳清。另请参阅如何制作奶油奶酪和自制奶酪，并了解其好处。

如何使用乳清

在家中获得的乳清必须储存在冰箱中，并且可以添加到诸如维生素，汤和煎饼等制剂中。在汤中，每2/3的水应添加1/3的乳清。此外，它还可用于水合豆类，小扁豆和大豆等谷物，为膳食添加更多营养。

用醋或柠檬汁制成的乳清味道较酸，而在超市购买的凝乳酶制成的乳清味道较甜。

乳清面包

原料：

• 1和3/4杯从奶酪或牛奶中提取的乳清茶
• 1个鸡蛋
• 1汤匙糖
• 盐1/2汤匙
• 1/4杯油茶
• 15克生物酵母
• 450克全麦粉

准备方式：

将除面粉外的所有配料打碎，搅拌约10分钟。将混合物倒入碗中，然后加入小麦粉，直到变成均匀的面团。将面团放在一个长方形的有油脂的面包盘中，然后用一块布盖上。分开一个小饺子，放在水杯中。当球上升时，面团准备在预热至200ºC的中型烤箱中烘烤约35分钟，或者直到面包准备就绪。

参见其他用于增加肌肉质量的食物。