尝试减肥的15个常见错误

内容

• 1.仅关注秤重
• 2.吃太多或太少的卡路里
• 3.不过度运动或过度运动
• 4.不举重
• 5.选择低脂或“饮食”食品
• 6.高估运动中消耗的卡路里
• 7.不吃足够的蛋白质
• 8.不吃足够的纤维
• 9.在低碳水化合物饮食中吃太多的脂肪
• 10.即使不饿也要经常吃
• 11.有不切实际的期望
• 12.不以任何方式跟踪您的饮食
• 13.还在喝糖
• 14.不读标签
• 15.不吃完整的单成分食品

减肥似乎很难。

有时您会觉得自己做对了所有事情，但仍然没有得到结果。

遵循错误的或过时的建议实际上可能会阻碍您的进步。

这是人们在尝试减肥时犯的15个常见错误。

1.仅关注秤重

尽管忠实地坚持饮食，但感觉不到减肥还不够快，这很常见。

但是，秤上的数字只是衡量体重变化的一种方法。体重受多种因素影响，包括液体波动和系统中剩余的食物量。

实际上，一天中的重量可能会波动多达4磅（1.8千克），具体取决于您食用了多少食物和液体。

另外，女性体内雌激素水平的增加和其他荷尔蒙的变化会导致更大的水分滞留，这反映在体重秤上（1）。

如果体重秤上的数字没有动，您很可能正在失去脂肪，但会坚持喝水。幸运的是，您可以做一些减轻体重的事情。

此外，如果您一直在锻炼，则可能会增加肌肉并失去脂肪。

发生这种情况时，尽管体重保持稳定，但您的衣服仍可能开始感到松弛，尤其是在腰部。

用卷尺测量腰围并每月拍摄一张自己的照片，即使秤号变化不大，也可以表明您实际上正在减肥。

底线： 许多因素都会影响体重秤的重量，包括体液波动，肌肉质量增加和未消化食物的重量。即使秤的读数变化不大，您也可能会失去体内脂肪。

2.吃太多或太少的卡路里

减肥需要卡路里不足。这意味着您需要消耗的卡路里超过消耗的卡路里。

多年来，人们认为每周减少3500卡路里的热量将导致1磅（0.45千克）的脂肪流失。但是，最近的研究表明，所需的热量不足因人而异（2）。

您可能会觉得好像没有在吃很多卡路里。但是实际上，我们大多数人都有低估和低估我们所吃食物的趋势（3，4）。

在为期两周的研究中，有10个肥胖者报告每天消耗1000卡的热量。实验室测试表明，他们实际上每天摄入约2000卡路里（4）。

您可能食用了太多健康但又高热量的食物，例如坚果和奶酪。观看部分的大小是关键。

另一方面，减少卡路里摄入 太多了 可能适得其反。

对每天提供少于1000卡路里的低热量饮食的研究表明，它们可能导致肌肉流失并显着减慢新陈代谢（5、6、7）。

底线： 摄入过多的卡路里会阻止您减肥。另一方面，热量太少会使您饥饿过度，并减少新陈代谢和肌肉质量。

3.不过度运动或过度运动

在减肥过程中，您的肌肉量和脂肪不可避免地会流失，尽管数量取决于多种因素（8）。

如果您在限制卡路里的同时根本不运动，那么很可能会失去更多的肌肉，并会降低新陈代谢的速度。

相比之下，锻炼有助于最大程度地减少您失去的瘦体重，促进脂肪减少并防止新陈代谢减慢。您的体重越稀薄，就越容易减肥并保持体重减轻（9，10，11）。

但是，过度运动也会引起问题。

研究表明，对于大多数人而言，长期过度运动是不可持续的，并可能导致压力。此外，它可能会损害调节压力反应的肾上腺激素的产生（12、13、14）。

试图通过过度运动来迫使身体燃烧掉更多的卡路里既无效又不健康。

但是，每周举重和做几次有氧运动是在减肥过程中维持新陈代谢率的可持续策略。

底线： 缺乏运动会导致肌肉质量下降和新陈代谢降低。另一方面，过多的运动既不健康也不有效，并且可能导致严重的压力。

4.不举重

在减肥过程中，进行阻力训练非常重要。

研究表明，举重是获得肌肉和增加代谢率的最有效的运动策略之一。它还可以改善整体身体成分，并增加腹部脂肪的流失（15、16、17、18）。

实际上，一项针对700余人的15项研究的综述发现，所有减肥方法中最好的方法似乎是有氧运动和举重相结合（18）。

底线： 举重或阻力训练可以帮助提高代谢率，增加肌肉质量并促进包括腹部脂肪在内的脂肪流失。

5.选择低脂或“饮食”食品

加工低脂或“饮食”食品通常被认为是减肥的不错选择，但实际上可能产生相反的效果。

这些产品中许多都装有糖以改善其味道。

例如，一杯（245克）低脂，水果味的酸奶可以含有47克的糖（将近12茶匙）（19）。

低脂食品可能会让您感到饥饿，而不是让您保持饱腹，因此您最终会吃得更多。

代替低脂或“饮食”食品，而应选择营养丰富，加工最少的食品。

底线： 无脂或“饮食”食品通常含糖量很高，可能导致饥饿和更高的卡路里摄入量。

6.高估运动中消耗的卡路里

许多人认为运动会“增强”他们的新陈代谢。

尽管运动会增加新陈代谢的速度，但实际上可能比您想象的要少。

研究表明，正常人和超重人都倾向于高估他们在运动中燃烧的卡路里数量，通常会高估很多（4、20、21）。

在一项研究中，人们在运动过程中燃烧了200和300卡路里的热量。然而，当被问到时，他们估计自己已经燃烧了800多卡路里。结果，他们最终吃得更多（21）。

话虽如此，运动对于整体健康仍然至关重要，可以帮助您减轻体重。它燃烧卡路里的效果不如某些人想象的那样。

底线： 研究表明，人们往往高估了他们在运动中燃烧的卡路里数量。

7.不吃足够的蛋白质

如果您想减肥，摄取足够的蛋白质非常重要。

实际上，蛋白质已经显示出可以通过多种方式帮助减肥。

在减肥过程中，它可以降低食欲，增加饱腹感，减少卡路里摄入，提高代谢率并保护肌肉质量（22、23、24、25、26）。

在为期12天的研究中，人们饮食中含有30％来自蛋白质的卡路里。与每天从蛋白质中摄入15％的热量相比，他们每天平均减少575卡路里的热量（27）。

一项评论还发现，高蛋白饮食每磅含0.6-0.8克蛋白质（1.2-1.6克/千克），可能有利于控制食欲和身体成分（28）。

为了优化减肥效果，请确保您的每餐食物都含有高蛋白食物。

底线： 高蛋白质摄入量可通过减少食欲，增加饱腹感和提高代谢率来帮助减肥。

8.不吃足够的纤维

低纤维饮食可能会损害您的减肥效果。

研究表明，一种称为粘性纤维的可溶性纤维可通过形成能保持水分的凝胶来帮助降低食欲。

这种凝胶在您的消化道中缓慢移动，使您感到饱。

研究表明，所有类型的纤维都有益于减肥。但是，对几项研究的回顾发现，粘性纤维降低的食欲和卡路里摄入量比其他类型的降低得多（29、30）。

当纤维的总摄入量很高时，混合餐食品中的一些卡路里就不会被吸收。研究人员估计，每天摄入的纤维量增加一倍，最多可减少130卡路里的吸收（31）。

底线： 摄入足够的纤维可以使您的肠胃饱满，从而减少食欲。它还可以帮助您从其他食物中吸收更少的卡路里。

9.在低碳水化合物饮食中吃太多的脂肪

生酮饮食和低碳水化合物饮食对减肥非常有效。

研究表明，它们往往会降低食欲，这通常会导致卡路里摄入量的自然减少（32、33、34、35）。

许多低碳水化合物和生酮饮食都允许无限量的脂肪，前提是由此产生的食欲抑制将使卡路里保持足够低的水平，以减轻体重。

但是，有些人可能没有足够强的信号来停止进食。结果，他们可能消耗太多卡路里而无法达到卡路里不足。

如果您要在食物或饮料中添加大量脂肪并且又不减肥，那么您可能希望减少脂肪。

底线： 尽管低碳水化合物和生酮饮食可以帮助减少饥饿感和卡路里摄入，但是添加过多的脂肪可能会减慢体重或防止体重减轻。

10.即使不饿也要经常吃

多年来，常规建议是每隔几个小时进食一次，以防止饥饿和新陈代谢下降。

不幸的是，这可能导致一天中消耗过多的卡路里。您可能也从未真正感到过饱。

在一项研究中，在36小时内进食3餐对比14餐的男性，血糖水平和饥饿感降低，而新陈代谢率和饱腹感增加（36）。

无论食欲如何，每天早晨建议吃早餐的建议似乎也被误导了（37，38）。

一项研究发现，当人们不吃早餐时，午餐时摄入的热量要多于早饭。但是，他们整天平均平均少消耗408卡路里（38）。

饿了就吃 只要 饥饿时似乎是成功减肥的关键。

但是，让自己过于饥饿也是一个坏主意。最好吃零食，而不要饿得要命，这会使您做出糟糕的饮食决定。

底线： 饮食过多会伤害您的减肥努力。为了获得最佳结果，只有在饥饿时才可以吃东西。

11.有不切实际的期望

减肥和其他与健康相关的目标可以帮助您保持动力。

但是，拥有不切实际的期望实际上会对您不利。

研究人员分析了来自多个减肥中心计划的数据。他们报告说，预计体重减轻最多的超重和肥胖妇女最有可能在6到12个月后退出该计划（39）。

将您的期望调整为更现实，更适度的目标，例如，一年内体重减轻10％。这可以帮助您避免灰心，并提高成功的机会。

底线： 不切实际的期望会导致沮丧和完全放弃。使您的目标更适度，以增加成功减肥的机会。

12.不以任何方式跟踪您的饮食

吃营养食品是一种不错的减肥策略。但是，您可能仍在摄入比减肥所需更多的卡路里。

此外，您可能无法获得适量的蛋白质，纤维，碳水化合物和脂肪来支持您的减肥工作。

研究表明，跟踪饮食状况可以帮助您准确了解卡路里和营养物质的消耗，并提供责任感（40，41）。

除了食物外，大多数在线跟踪网站和应用程序还允许您输入日常锻炼。这里是对几种流行的卡路里跟踪工具的评论。

底线： 如果您不跟踪饮食，则可能消耗的卡路里比您意识到的要多。您得到的蛋白质和纤维也可能比您想象的要少。

13.还在喝糖

许多人从饮食中减少软饮料和其他甜饮料来减肥，这是一件好事。

但是，喝果汁并不明智。

甚至100％果汁中都含有糖，可能导致健康和体重问题，类似于含糖饮料所引起的问题（42）。

例如，12盎司（320克）不加糖的苹果汁包含36克糖。这甚至超过了12盎司可乐（43，44）。

而且，液体卡路里似乎并没有像固体食物中的卡路里那样影响大脑的食欲中枢。

研究表明，您最终会消耗更多的卡路里，而不是通过在当天晚些时候少吃来补偿液体卡路里（45，46）。

底线： 如果您切掉加糖的饮料，但继续喝果汁，您仍然会摄入大量糖，并且可能会吸收更多的卡路里。

14.不读标签

未能准确读取标签信息会导致您消耗不必要的卡路里和不健康的成分。

不幸的是，许多食品在包装的正面都贴有健康食品声明。这些可能会使您对选择某个项目有一种错误的安全感（47、48）。

要获得有关体重控制的最重要信息，您需要查看成分表和营养成分标签，它们位于 背部 的容器。

您可以在本文中找到有关如何阅读食品标签的更多信息。

底线： 食品标签提供有关成分，卡路里和营养成分的信息。确保您了解如何正确阅读标签。

15.不吃完整的单成分食品

减肥最糟糕的事情之一就是吃很多高度加工的食物。

动物和人体研究表明，加工食品可能是当前肥胖和其他健康问题流行的主要因素（49、50）。

一些研究人员认为，这可能是由于其对肠道健康和炎症的负面影响（51）。

另外，整个食物往往是自限性的，这意味着它们很难过量食用。相比之下，过量食用加工食品非常容易。

如果可能，请选择最少加工的单一成分的完整食品。

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